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익상견갑 날개뼈 교정 운동 날개뼈가 튀어나오는 이유는 전거근이라는 근육이 갈비뼈 여러 곳에 붙어서 날개뼈를 고정해주고 앞으로 밀어주면서 위로 회전하는 기능을 합니다. 하지만 이런 전거근이 제대로 기능을 수행하지 못할 경우에 날개뼈가 튀어나오게 되는데, 날개뼈를 교정하는 운동과 발달 방법에 대해서 이야기해보겠습니다. 익상견갑 먼저 익상 견갑이란 날개뼈가 튀어나온 상태를 말하는 것인데, 이런 익상견갑을 해결하기 위해서는 전거근이라는 근육을 강화해야 합니다. 먼저 전거근에 대한 설명은 아래 링크가 있으니 확인하면 좋을 것 같습니다. 간략하게 전거근에 대해서 이야기해보겠습니다. 전거근은 팔을 뻗을 때 강화되는 근육으로 운동선수들이나 특히 복싱 선수들 권투 선수들을 보면 이 전거근의 발달이 두드러지는 것을 볼 수 있습니다. 그런데 대부분의.. 2022. 2. 3.
어깨 통증 운동 교정 하는 완벽한 방법 어깨는 원래 수직으로 쫙 펴져 있어야 바른 자세이지만 운동을 하면서 근육의 발달이 불균형해지거나 구부정한 자세 스마트폰이나 모니터를 오래 보고 있으면 어깨가 앞으로 말리면서 좁은 어깨처럼 보이고 어깨 통증을 유발합니다. 이를 교정하고 통증을 감소시키는 어깨 운동에 대해서 소개해드리겠습니다. 어깨 통증 교정 운동 준비물은 가벼운 탄성 밴드만 있으면 충분합니다. 운동의 이름은 밴드 풀 어파트로 밴드를 양손에 잡고 등 뒤로 쫙 피는 동작을 반복하면 됩니다. 이 운동은 매우 간단하면서도 회전근개, 승모근, 능형근, 후면 삼각근 발달로부터 자세를 교정하고 통증을 감소시키는 운동입니다. 무엇보다 근육의 성장을 위한 점진적 과부하도 필요가 없으며 그냥 자세 교정이기에 후면 근육 활성화를 목적으로 가지고 적당한 반복 .. 2022. 2. 2.
근비대 반복 횟수 근력 증가와 근지구력 향상의 가장 좋은 방법 우리가 운동을 하면서 가장 많이 신경 쓰는 것이 바로 반복 횟수입니다. 누구는 무거운 고중량으로 1~ 5회 반복하여 근력을 증가시키고 누군가는 8~12회 운동으로 근비대를 증가시키며, 누구는 12회 이상으로 근지구력을 증가시킵니다. 과연 이런 방법이 정말로 옳은 것인지 확인해보고 가장 좋은 방법을 알아보겠습니다. 근비대 반복 횟수 먼저 앞서 이야기한 반복 횟수는 운동 협회에서도 인정한 공식 수치입니다. 2021년 브래드 박사의 논문으로 인하여 이런 반복 횟수에 대한 의심이 더욱 커지고 앞선 실험들에 대한 부정의 결과가 나왔습니다. 근력 증가 1~ 5회 근비대 증가 8~ 12회 근지구력 증가 15회 이상 이러한 개념은 1945년 토마스라는 정형외과 의사의 논문으로부터 시작되어 1982년 고중량 저반복, 중.. 2022. 1. 30.
복근 운동 종류 체지방 무조건 해야하는 복근운동 단 한가지 복근 운동을 한다고 하면 대부분 복근 운동을 중심으로 하는 것이 아니라 가슴, 등, 하체, 어깨, 팔 운동을 하고 나서 남은 에너지로 부가적으로 수행하며 마무리 운동으로 진행합니다. 하지만 복근 운동 종류도 많고 방법도 많으며 기구도 있어서 어떤 운동을 해야 할지 고민입니다. 그래서 운동이 마무리되고 난 후 혹은 복근 운동을 중심으로 하고 싶을 때 어떤 운동이 가장 효과적인지 알아보겠습니다. 복근 운동 종류 실험 FEAT. 복근 체지방 효과적인 복근 운동에 관한 실험을 진행하였는데 먼저 평균적으로 복근이 보이는 체지방인 12.5 % 의 남성들과 체지방이 17.7 % 의 여성들을 대상으로 실험을 진행하였습니다. 운동 종목: 윗몸일으키기, 크런치, 리버스 크런치, 30도 리버스 크런치, 행잉 레그 레이즈, .. 2022. 1. 29.
근육 키우는 법 부분 반복 효과 로니 콜먼 운동법 근육의 성장을 위해서는 중량의 저항을 통해 반복적인 동작을 통하여 자극을 줘야 합니다. 이때 반복적인 동작이라 함은 이완과 수축을 통한 자극을 말하는 것인데, 이런 자극에는 동작을 100%로 확실하게 하는 최대 가동 범위가 있지만, 가동 범위를 줄여서 운동하는 방법이 있습니다. 이를 부분 반복이라고 하는데 부분 반복에 대한 효과를 알아보겠습니다. 근육 키우는 법 부분 반복 효과 부분 반복 흔히 말하자면 깔짝 댄다라는 표현이 잘 어울리는 운동법에는 많은 효과가 있습니다. 하지만 오늘날 부분 반복은 자신의 중량조차 잘 알지 못하고 남들 눈치나 보는 헬스장 초보자들이 하면서 부분 반복이 점점 운동 못하는 사람이 하는 것으로 변질되어 가고 있습니다. 하지만 이런 부분 반복에는 정말 좋은 효과가 있는데, 먼저 이.. 2022. 1. 28.
헬스 드롭 세트 VS 일반 세트 비교 효과적인 운동 방법 헬스에는 여러 가지 운동 방법이 있습니다. 그중 대표적인 세트 운동법이 바로 드롭 세트입니다. 드롭 세트는 하나의 세트 동안 무게를 줄여가면서 휴식 없이 운동하는 방법을 뜻하며 이런 세트 운동이 일반 세트와 비교하였을 때 어떤 방식이 더 효과적인지 논문을 통해 알아보겠습니다. 드롭 세트 VS 일반 세트 드롭 세트의 가장 큰 장점은 역시 지근부터 속근까지 완벽하게 활성화가 가능하다는 것이고, 중량을 내리면서 쉬지 않고 운동하기에 근비대 역시 확실하며 적은 시간으로 효과적인 운동이 가능하다는 것입니다. 단지 한 세트의 시간이 길어서 인내력이 필요합니다. 이런 조건들을 가지고 일반적인 세트와 비교를 해보았습니다. 운동 경험이 없는 대상자 실험 드롭 세트 총 4개의 중량으로 수행한 A그룹 일반 세트로 3세트 수.. 2022. 1. 27.

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