보디빌더인 웨슬리 비서스의 가슴 어깨 삼두 운동 루틴에 대해서 알아보겠습니다. 또한 그가 운동을 하면서 숄더 프레스를 하지 않는다고 밝혔는데, 그 이유에 대해서 알아보겠습니다. 본 운동은 가슴 운동의 위주로 구성되었기에 가슴 운동 루틴에 집중하여 확인하면 좋겠습니다
가슴 운동
스미스 머신 로우 인클라인 프레스
벤치의 각도를 약 20도로 조절하여 어깨의 부담을 줄여주라고 합니다. 가슴을 확실하게 자극하며, 전면 삼각근을 위해서는 각도를 높이는 것이 좋지만, 그것이 아니라면 각도를 최소 각도로 진행하며, 중량을 조금씩 올려가면서 마지막은 10~12회 겨우 가능한 중량으로 합니다
그리고 운동일지를 작성하여 저번 운동보다 더욱 무겁게 많이 하는 것이 중요하며, 벌크업시에는 이런 운동일지가 매우 중요하고, 바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 운동일지에 대한 정보를 포스팅 아래에서 확인하실 수 있습니다
컨 벌징 체스트 프레스
일반 스미스 머신이나 바벨 프레스의 경우 손이 모아지지 않는다는 단점이 있으며, 이는 가슴 근육의 수축도가 떨어지기 때문에 가슴을 모아 줄 수 있는 운동을 통해서 입체적인 흉부 근육을 만들어주라고 합니다
프렛 덤벨 벤치 프레스
프리웨이트 진행 시 초반부에 하는 것보다는 후반부에 하는 것이 좋으며, 머신 종목들을 사용하여 고중량으로 진행한 다음에 덤벨을 사용하라고 합니다. 만약 처음부터 덤벨로 해버리면 이후 운동에서의 중량이 줄어든다고 합니다
케이블 체스트 플라이
마지막 가슴 운동 역시 모아주는 운동으로 중량이 아닌 자극에 초점을 맞춰서 최대 가동 범위로 진행하라고 합니다
삼두 운동
가슴 운동이 끝나면 바로 삼두 운동에 들어간다고 합니다. 다만 여기서 어깨 운동을 잠깐 하는데, 바로 사이드 레터럴 레이즈를 2세트만 한다고 합니다. 어깨 운동이 적은 이유는 이미 어깨 근육이 발달되었고 유전적으로 어깨 근육이 타고나서라고 합니다. 물론 우리 같은 일반인은 어깨 운동 진행해야 합니다
케이블 드라이 셉 푸시 다운, 오버 헤드 익스텐션
두 운동 모두 로프를 이용하며, 푸시 다운 동작은 수축 구간에 집중하지만, 오버 헤드 익스텐션의 경우 이완 구간에 집중하여 운동을 진행하라고 하며, 삼두 장두에 집중하는 것이 좋다고 합니다. 삼두의 경우 두 가지 이상의 운동 종목을 하라고 합니다
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