근육의 성장을 위해서는 중량의 저항을 통해 반복적인 동작을 통하여 자극을 줘야 합니다. 이때 반복적인 동작이라 함은 이완과 수축을 통한 자극을 말하는 것인데, 이런 자극에는 동작을 100%로 확실하게 하는 최대 가동 범위가 있지만, 가동 범위를 줄여서 운동하는 방법이 있습니다. 이를 부분 반복이라고 하는데 부분 반복에 대한 효과를 알아보겠습니다.
근육 키우는 법 부분 반복 효과
부분 반복 흔히 말하자면 깔짝 댄다라는 표현이 잘 어울리는 운동법에는 많은 효과가 있습니다. 하지만 오늘날 부분 반복은 자신의 중량조차 잘 알지 못하고 남들 눈치나 보는 헬스장 초보자들이 하면서 부분 반복이 점점 운동 못하는 사람이 하는 것으로 변질되어 가고 있습니다.
하지만 이런 부분 반복에는 정말 좋은 효과가 있는데, 먼저 이런 부분 반복의 효과는 근력을 키우는 스트렝스 운동과 근육의 크기를 키우는 보디빌딩 이랑은 차이 가 있습니다.
스트렝스 부분 반복
근력 증가를 목적으로 하는 스트렝스는 가동 범위를 줄이는 대신에 더 높은 중량으로부터 과부하를 가져와서 여러 부위의 발달을 목적으로 부분 반복을 수행합니다. 이를 통해 더 높은 중추 신경을 자극하여 더 높은 중량으로부터 근력을 상승시킵니다. 그렇게 부족한 부위를 더욱 강화하는 효과가 있는 것입니다.
보디빌딩 부분 반복
보디빌딩의 부분 반복은 부화 스트레칭의 저항으로 근육에 스트레스를 주는 것입니다. 근육의 성장을 위해서 필요한 것이 바로 복합 다관절 운동이지만, 부족한 부위를 운동하기 위해서 고립운동을 추가적으로 하기도 합니다. 이때 고립 운동조차도 최대 가동 범위로 한다면 결국 다른 부위에 개입이 나타나고 이는 부분 반복을 통하여 다른 부위의 개입을 줄여서 오직 목표하는 근육에 자극을 주어 부족한 부분을 강화시킵니다.
부분 반복 단점
하지만 이런 부분이 근성장과 지속적인 장력을 가져다주는 장점이 있는 것은 사실이지만, 이완과 수축을 통한 회복이 아닌 이완과 수축 사이에서 끝없이 자극이 일어나고 에너지가 소비되어 엄청난 피로감을 가져옵니다.
결국 이는 다음 운동에 지장을 줄 수도 있습니다. 무엇보다 부분 반복이 대부분 어디 까지를 부분 반복으로 하는지를 모르고 하기 때문에 대충 동작을 하면 부분 반복이겠지라고 판단하면서 결국 점진적 과부하를 파악하기 힘들게 됩니다.
또한 부분 반복 자체가 최대 수축 운동 효과를 보기가 매우 힘들기 때문에 완전 가동 범위를 하고 나서 더 이상 수행하기 힘들 때 부분 반복을 하는 것이 효과적입니다. 그리고 가장 중요한 것은 이런 부분 반복 조차도 관절을 완전하게 고립시켜야 합니다.
만약 잘못된 자세로 부분 반복을 하면 관절에 손상을 주고 결국 부상으로 이어집니다. 그래서 부분 반복은 초보자가 아닌 운동 상급자가 하는 것이 좋으며, 운동을 하는 일반인의 경우 앞서 말했든이 최대 가동 범위로 운동 후 더 이상 저항을 들어 올리기 힘들 때 부분 반복으로 조금 더 자극을 주는 것이 효과적입니다.
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