헬스 용어 중에서 볼륨이라는 것이 있는데, 운동 볼륨이란 운동의 중량과 반복 횟수 그리고 세트수를 곱한 것으로 그날 하루 운동량을 뜻합니다. 그래서 이런 운동의 볼륨으로부터 현재와 비교하여 성장되었음을 확인할 수 있는데, 여기서 한 가지 중요한 것이 바로 운동의 템포입니다. 즉 운동의 동작 시간 네거티브를 말하는데, 최적의 운동 템포를 알아보겠습니다.
운동 템포
예를 들어 벤치프레스 60KG으로 12회 총 5세트를 진행하여 운동 볼륨 3600이 나왔고, 다음에 운동을 하려고 하는데 이번에는 네거티브를 진행하면서 운동을 하려고 하니 분명 60KG이지만 6회밖에 진행을 못하는 상황이 일어납니다.
그렇게 전체적으로 운동 반복 횟수가 줄었음에도 더 많은 자극이 오고 근육통이 심하게 오는 것을 느낄 수 있습니다. 바로 그 이유가 수축 템포에 있는 것입니다. 그래서 이 운동 수축 템포를 효과적으로 하는 방법에 대해서 이야기하겠습니다
구심성 수축 원심성 수축
수축의 템포는 총 4단계 분류할 수 있는데 먼저 근육이 길어지는 원심성 수축, 정지, 구심성 수축, 정지로 나눌 수 있습니다. 앞선 사진과 같이 근육의 길이가 늘어나고 줄어듬을 예시로 들 수 있는데, 벤치프레스의 경우 바벨을 내리는 원심성 수축과 들어 올리는 구심성 수축으로 나눌 수 있습니다.
예를 들면 3-1-2-1이라고 하면 원심성 수축을 3초간 진행 후 1초 멈추고 구심성 수축을 2초 진행 후 1초 멈추고를 반복하는 것입니다. 하지만 각자마다 운동의 시간이 다르기 때문에 효과적인 운동 템포를 확인하기 위해 실험을 진행하였습니다.
수축 템포 실험
실험은 운동의 중량과 반복 횟수, 세트 수를 다양하게 설정하고 템포는 0.5~8초까지 여러 방식으로 진행하였지만 정확한 값을 구하기는 너무 방대하고 어려웠다고 합니다. 하지만 공통적인 결과가 나왔습니다
- 원심성 수축의 경우 무조건 느리게 하는 것이 좋다고 합니다
- 구심성 수축의 경우는 빠르게 하는 것이 좋다고 합니다
- 정지에서는 빠르게 하던 느리게 하던 상관이 없다고 합니다
결론
하지만 이런 수축 템포를 진행할 때는 자신이 충분히 컨트롤 가능한 중량으로 하는 것이 좋으며 원심성 수축의 경우는 1~3초 구심성 수축은 최대 2초로 권장을 하고 있습니다. 이것이 물론 정답은 아니지만 너무나도 긴 템포는 오히려 잘못된 자세로 부상을 유발할 수 있습니다.
최적의 방법은 자신만의 템포를 찾는 것이 좋지만 그것이 아니라면 한 동작에 5초 정도 진행하는 것이 효과적인 것 같습니다.
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