많은 사람들이 힙 운동을 하기 위해서 이런저런 정보를 찾아보지만 정확하게 힙 운동을 어떻게 해야 하는지 알기는 어렵습니다. 그래서 엉덩이 근육의 해부학과 힙 운동에 가장 필요한 워킹 런지에 대한 자세와 하는 법을 알려드리겠습니다.
힙운동 대둔근
엉덩이 근육의 해부학을 살펴보면 먼저 가장 큰 힘을 내는 대둔근과 골반의 균형을 잡아주고 대둔근을 보조해주는 중둔근과 소둔근이 있습니다. 대둔근은 다리를 뒤로 움직이게 하는 것이 가능한 근육이고 중둔근과 소둔근은 다리를 옆으로 올리는 기능을 수행합니다.
여기서 힙운동을 통해 발달시켜야 하는 근육은 바로 대둔근이므로 대둔근을 중심으로 운동해야 하기 때문에 다리를 뒤로 보내는 고관절의 신전 기능 운동을 해야 합니다. 그런 운동으로는 데드리프트, 케틀벨 스윙, 스쿼트 등이 있습니다.
하지만 데드리프트의 경우 상체를 움직여서 신전과 굴곡을 만들어내는 동시에 척추의 중립을 유지해야 하기 때문에 매우 어려우며 스쿼트의 경우도 하체 전신의 발달이 좋지만 이는 엉덩이에 대한 자극이 그만큼 적다는 뜻이 됩니다. 결국 다리를 보조로 사용하면서 다리의 굴곡과 가동범위가 높은 운동을 수행하는 동시에 척추에 부담이 가장 적은 워킹 런지가 힙운동에 가장 좋습니다.
워킹 런지
런지의 경우 무릎이 접히면서 앞 허벅지와 엉덩이를 모두 이완시키고 뒤로 간 다리는 허벅지만 이완시키는 동시에 일어서는 순간 엉덩이와 허벅지가 모두 수축하면서 작은 가동범위로 자극을 줄 수 있는 운동입니다. 이런 런지를 앞으로 나가면서 하게 된다면 다리를 앞으로 벌리기 때문에 최대 가동범위가 되고 일어나는 과정에서 뒷다리까지 강하게 수축되면서 엉덩이의 자극이 커지게 됩니다.
그래서 런지를 하는 과정에서 원심성 수축으로 허벅지와 엉덩이 모두 자극이 가지만 앞으로 밀고 나가는 과정까지 더해져서 엉덩이에 구심성 수축이 발생하는 것입니다. 이런 워킹 런지에 가장 중요한 것이 있습니다.
- 골반이 틀어지면 안 됩니다. 만약 골반이 틀어지면 엉덩이 근육이 돌아가고 그만큼 엉덩이는 자극을 받지 못하게 됩니다.
- 강한 텐션으로 수축해야 합니다. 결국 워킹 런지는 앞으로 강하게 밀고 나가야 하는 동작이기 때문에 텐션을 유지하면서 최대 가동범위로 나아가야 합니다.
- 무릎이 밀려나가면 안 됩니다. 만약 무릎이 앞으로 밀려나간다면 몸의 중심은 앞으로 기울여버리고 허벅지에 큰 자극과 함께 무릎 부상을 유발할 수 있습니다.
힙 운동을 위한 대둔근의 발달 워킹 런지
워킹 런지도 덤벨을 양손에 들고 스트랩을 사용하여 골반과 몸통을 정확하게 고정시켜서 다리를 한번 움직일 때 강하게 밀고 나가야 힙에 자극이 가고 대둔근이 발달되어 정확한 힙 운동을 할 수 있게 됩니다.
