넓은 어깨 근육을 키우기 위해서는 여러 각도에서 어깨를 자극시켜야 합니다. 이때 사이드 레터럴 레이즈라는 운동을 통해 옆으로 넓은 어깨를 키울 수 있는데 이때 사이드 레터럴 레이즈를 하는 자세와 그립 방법이 다양하기에 어떤 방법이 가장 어깨에 효과적인 운동이 되는지 논문을 통해 알아보겠습니다
사이드 레터럴 레이즈 어깨 부위와 손목 그립
어깨 근육은 크게 3가지로 나눌 수 있습니다. 전면과 측면 그리고 후면이 있는데 먼저 전면은 앞으로 팔을 들어 올리는 방법이고 측면은 우리가 원하는 넓은 어깨를 위한 부위로 옆으로 들어 올리는 것입니다. 그리고 후면은 몸을 앞으로 구부려서 뒤로 들어 올리는 후면으로 구분됩니다.
넓은 어깨를 위해서는 3가지 어깨 부위 중 측면 즉 옆으로 들어 올리는 사이드 레터럴 레이즈 운동을 해야 하는데 이때 팔꿈치를 쫙 펴서 하는 경우도 있고 살짝 구부리는 경우도 있고 손목이 아래쪽으로 혹은 옆쪽으로 향하는 경우가 있습니다.
먼저 팔뼈가 안쪽으로 즉 손등이 앞을 향한 자세로 아령을 들어 올리는 내회전이 있고, 손등이 하늘을 바라보도록 하여 드는 중립 그리고 손등이 뒤쪽을 보는 외회전이 있습니다. 이는 2020년 운동 경력 10년 이상 되는 보디빌더 선수들의 여러 각도로 비교해보았습니다
사이드 레터럴 레이즈 효과적인 어깨 운동 방법 실험
먼저 측면이 아닌 다른 레이즈는 역시나 각각 전면과 후면 삼각근에 근육 활성도가 나와서 이를 제외하고 측면 삼각극이 가장 높을 활성화를 보였던 방법은 중립으로 손등이 천장을 보는 각도에서 가장 높게 측정되었지만 외회전 내회전 모두 거의 비슷한 값이 나왔습니다.
그런데 내회전에서 원심성 수축 시 근육의 활성도가 더욱 높게 나타나는 결과가 나왔습니다. 여기서 원심성은 팔을 내리는 과정, 구심성은 팔을 올리는 과정입니다. 즉 내회전 손등이 앞을 향한 자세로 무게를 들어 올리는 사이드 레터럴 레이즈가 가장 효과적인 것입니다.
가장 효과적인 어깨 운동
그런데 문제점이 하나 있었습니다. 레터럴 레이즈 자체는 고립운동입니다. 그래서 후면 삼각근에서는 내회전이 앞도적인 결과를 보여주지만 승모에서도 근육 활성도가 나타났고, 삼두에서도 일어났다는 것입니다. 그래서 단순히 고립운동으로 어깨만 키우기 위해서 하기에는 좀 애매한 부분이 있습니다.
또한 팔을 돌린 상태에서 어깨에 자극을 주는 것은 어깨 공간을 좁게 만들어서 부상의 위험이 매우 높아 통증을 유발할 수도 있다는 것입니다. 이는 내회전 외회전 모두 마찬가지이며, 결국 가장 일반적인 중립을 유지하는 것이 좋습니다.
그 상태에서 팔을 조금씩 돌리면서 부상의 위험이 낮추고 본인이 할 수 있는 내회전 각도를 찾는 것을 추천드립니다.
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