디로딩이란 운동을 잠시 휴식하거나 기존의 운동 강도보다 훨씬 낮춰서 진행하여 몸의 컨디션을 회복하는 훈련입니다. 우리가 운동을 진행하면서 중추신경계에 피로감을 주게 되고 우리의 몸은 컨디션을 조절하는데 큰 영향을 주기 때문에 디로딩을 통해서 휴식이 필요합니다. 디로딩 기간과 하는 법에 대해서 이야기해보겠습니다
디로딩
우리가 운동을 무리하게 진행하거나 무거운 물건을 운반할 때 순간적으로 머리가 어지럽거나 하는 경우를 볼 수 있습니다. 이는 중추신경계가 자극을 받은 것으로 운동을 매일 하게 된다면 신체 피로는 물론 이 중추신경에도 피로가 오게 됩니다
그래서 두 달에 한번 정도 디로딩을 통해서 몸의 컨디션을 회복하기도 합니다. 간혹 디로딩을 하는 동안에 근손실이 일어난다고 두려워하시는 분들이 있습니다. 하지만 이런 디로딩 휴식을 통해서 더욱 빠르고 효과적으로 근성장을 이룰 수 있다면 굳이 마다할 필요가 없습니다
디로딩 기간
운동을 며칠 쉰다고 근손실이 일어나는 것도 아니고 운동 식단은 꾸준하게 진행되기 때문에 근손실에 대한 우려는 크게 하지 않는 것이 좋습니다. 많은 분들이 디로딩 기간에 대한 궁금증이 가장 클 것 같습니다. 보통 디로딩을 하는 분들은 두 달 정도를 기준으로 잡고 있습니다
대략 6~8주 기준으로 1~2주 정도 휴식을 취하는 경우가 많으며 운동을 그래도 계속하고 싶은 분들은 평소 운동 강도에서 40% 정도 낮춰서 진행하는 경우가 많습니다. 이런 디로딩을 통해 몸을 회복하는데, 무조건 이런 기간을 지킬 필요는 없습니다
만약 본인이 평소 운동하던 중 운동 수행 능력이 감소했다는 결론이 나오거나 뇌가 피로감에 많이 쌓여 있다면 중추에 무리가 간 것으로 디로딩을 통해서 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 이를 무시하고 운동을 진행한다면 식욕감퇴, 무기력함, 컨디션 악화 등이 유발됩니다
결국 이런 상태는 운동을 통한 근성장이 아니라 그저 노가다에 불과합니다. 디로딩 기간에는 영양까지 섭취하여 몸의 회복과 트레이닝으로 유발된 상처들로부터 근성장도 볼 수 있습니다
디로딩하는 법 뜻
디로딩은 감소하다는 De와 하중을 뜻하는 Load 즉 운동 강도를 낮추다 라는 의미인데, 디로딩이라고 무조건 쉴 필요가 없음을 단어 자체가 의미하고 있습니다. 앞선 설명을 통해서 대략적인 디로딩의 방법과 기간을 설명했지만 운동 초보자의 경우 디로딩에 대한 정확한 파악이 힘들 것으로 예상됩니다
디로딩 운동일지로 확인
본인이 운동을 진행하면서 점점 강도를 높이고 이로 인해 근육이 상처를 입고 회복하는 과정에서 성장이 일어나지만, 우리의 근육 휴식은 시간이 꾀나 필요하기 때문에 이런 모든 사항들을 직접 운동일지에 기록하는 것이 좋습니다
만약 본인이 운동을 진행하다가 과부하가 되지 않는다거나 최근 운동을 비교할 때 운동 능력이 감소하였다면, 혹은 워밍업부터 굉장히 힘이 든다면 디로딩이라는 것을 눈치채야 합니다. 이때 가장 쉬운 방법이 운동일지 작성이기 때문에 평소에 운동 일지 작성하는 습관을 들이는 것이 좋습니다
디로딩을 하는 또 다른 날
앞선 디로딩이 중추 신경의 피로로부터 회복하기 위해서 진행하는 것이 있고 또 다른 방법이 있습니다. 그것은 바로 새로운 운동 루틴을 하기 전입니다. 이때 자신이 새롭게 할 루틴의 강도를 낮춰서 진행하는 방법도 좋은 방법입니다
디로딩 완전히 휴식하기 싫다면?
디로딩 기간이지만 어느 정도 운동을 하고 싶은 분들은 먼저 중량을 줄이고, 반복 횟수와 세트 수도 절반 정도로 줄이는 것이 평균적인 디로딩 방법입니다. 여기서 본인 만의 방법을 찾아서 중량을 늘리고 세트 수만 줄여도 됩니다
디로딩 계획
그렇다면 디로딩이 그냥 휴식을 하거나 운동 강도만 낮추면 될까?라고 고민하는 분들을 위해서 디로딩 기간 루틴을 이야기해보겠습니다
- 1주만 디로딩: 본인에게 피로가 왔거나 운동 루틴을 바꾸기 위해서 디로딩을 선택했다면 일단 본인 운동 수행 루틴의 강도를 절반으로 낮춰서 진행하며, 컨디션 조절을 확인합니다
- 2주만 디로딩: 2주간 디로딩을 하는 분들은 보통 스트렝스 루틴 후 적용되며, 몸에 약간 피로감이 있는 상태에서 진행하면 됩니다. 일주일에 한 번 정도 1RM의 무게 정도만 운동하고 수행하지 않는 방식입니다
- 3주만 디로딩: 3주 이상 디로딩하는 경우는 보기 힘들지만 이 정도의 디로딩은 관절이나 근육에 이상이 생긴 수준이기 때문에, 병원에서 치료받는 것을 권장드립니다. 평소에 고강도의 과부하 운동 후 2주간 하는 것이 보통이며, 일반인의 경우 1주일도 충분합니다
디로딩 완전 휴식이 좋은 것은 아니다
대부분 헬창들은 자신의 신체를 알고 따로 디로딩을 진행하지 않고 평소 식단과 수행능력을 잘 조절하여 운동을 진행하지만 일반인의 경우 잘 모르기 때문에 무작정 휴식하라고 휴식을 하게 되면 운동에 대한 흥미가 감소될 수 있습니다
그래서 디로딩이라고 완전 휴식을 하는 것도 좋지 않으며, 만약 운동 강도를 낮췄는데 차라리 끝까지 할 걸이라고 망설인다면 다른 방법이 하나 있습니다
부족한 부분을 운동하자
디로딩 기간 동안 본인이 평소 하는 운동이 아닌 부족한 부위를 운동하거나 평소에 잘하지 못한 부위를 자극시키는 것도 방법입니다. 이 역시도 고강도로 진행한다기보다는 부족한 부위를 타깃으로 근신경을 찾아서 향후 운동 시 더욱 효과적으로 자극을 줄 수 있을 정도로 운동하는 것이 좋습니다
디로딩이 평소에 운동을 꾸준히 잘했다는 증거가 될 수 있지만 너무 많은 디로딩은 우리의 신체가 회복이 안되고 있다는 뜻이기 때문에 평소에 운동 강도와 휴식 영양 수면을 조절하면서 진행하시는 것을 권장드립니다. 참고로 평소에 대충 운동하고 디로딩하는 건 의미 없습니다
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