삼두 운동 루틴 프로그램에 설명하기 전에 이러한 운동 루틴을 만든 엘링턴 다든이라는 인물에 대해서 이야기하겠습니다. 그는 운동 과학 박사로 약 40권의 운동 관련 서적을 출판하였으며, 운동에 있어서는 뼈가 굵은 인물입니다. 그런 그가 만든 운동 프로그램에 대해서 이야기하겠습니다.
삼두 운동에 있어서 중요한 3가지
박사가 말한 운동에 있어서 중요한 3가지를 먼저 설명하겠습니다.
- 네거티브: 운동 템포로 불리며 이완이라고 불리는 원심성 수축에 시간을 주라고 합니다
- 운동 빈도 낮추기: 운동 강도가 높을수록 회복하는데도 시간이 오래 걸리기 때문에, 운동 중독으로부터 매일 운동하는 것이 아니라, 근성장에 중독되어야 한다고 합니다. 물론 이는 운동 경력자에게 해당하는 말이며, 먼저 헬스 초보자는 운동을 해야 합니다
- 마지막은 유전입니다. 박사 역시 과거 보디빌딩 대회에 나갔지만 유전적 한계를 느끼며 자신이 있을 곳은 아니라고 말했답니다.
삼두 운동 루틴 프로그램
이 삼두 운동 루틴은 주 2회로 총 2주간 진행됩니다.
- 1주 차는 덤벨 트라이셉스 익스텐션, 클로즈 그립 벤치프레스로 1세트만 수행합니다. 하지만 쉬는 시간은 없습니다.
1. 먼저 덤벨 트라이 셉스 익스텐션을 8~12회 실패 지점까지 수행하는데, 위팔뼈를 똑바로 세우고 완전 가동범위로 하라고 합니다.
2. 이후 쉬는 시간 없이 클로즈 그립 벤치프레스를 10RM의 70% 중량으로 30초의 네거티브 10초 반복 (3~4초 네거티브) 30초 네거티브로 1세트 진행합니다. 이 운동법을 1주 차에 2번 합니다. 만약 쉬는 시간을 가지고 싶다면 30초만 하라고 합니다.
- 2주 차는 1주 차 운동을 포함하여 원암 덤벨 트라이셉스 익스텐션과 딥스를 추가합니다.
1. 1주 차 운동을 먼저 하고 뒤에 원암 덤벨 트라이셉스 익스텐션을 8~12회 실패 지점까지 수행합니다.
2. 쉬는 시간 없이 딥스를 8초 네거티브로 8~12회 진행합니다. 쉬는 시간이 필요하면 20초를 넘기지 말라고 합니다. 또한 실패 시 세트는 중단됩니다.
운동 결과
운동을 미리 해본 결과 클로즈 그립 벤치프레스까지는 할만했는데, 30초의 네거티브에서 팔이 터지는 것 같았고, 마지막 딥스에서는 삼두에 감각이 느껴지지 않을 정도였습니다. 그리고 옷을 못 갈아입을 정도로 펌핑되었습니다.
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