성급한 사람들을 위한 운동 프로그램 루틴으로 짧은 시간 안에 많은 반복 횟수를 진행하는 트라이 세트에 대해서 알아보겠습니다. 트라이 세트는 기본적으로 6-12-25라는 반복 횟수와 4.3.2초라는 네거티브가 따라붙기 때문에, 밑에서 설명할 때 6.12.25는 반복 횟수이고 4.3.2는 초를 뜻하는 것입니다.
트라이 세트
트라이 세트는 총 3가지 운동 방식으로 진행됩니다. 이 운동 프로그램은 찰스 폴리틴이라는 코치가 만들었으며, 근육 성장을 위한 상급자 운동 루틴으로 기계적 장력, 근육 손상, 대사 스트레스 3가지 근육 성장 메커니즘을 모두 포함하였습니다.
중량의 경우 본인이 완벽한 자세로 할 수 있는 중량을 선택해야 하며, 처음 6회는 고중량으로부터 기계적 장력을 주고 12.25는 중량을 조금 가볍게 하여 대사 스트레스와 근육 손상을 유발합니다. 운동 루틴은 총 5일이지만, 편의상 일주일로 잡아서 운동 루틴을 이야기하겠습니다.
트라이 세트 운동 루틴
- 월요일: 복근(필수 아님), 어깨
- 화요일: 팔
- 수요일: 휴식
- 목요일: 하체
- 금요일: 휴식
- 토요일: 가슴, 등
- 일요일: 휴식
운동 방식
- 6회의 고중량으로 4초 네거티브 진행 후 10초 휴식
- 중량을 낮춰서 3초 네거티브 12회 진행 후 10초 휴식
- 중량을 낮춰서 2초 네거티브 25회 진행 후 3분 휴식
- 휴식 후 똑같은 방식으로 3~4세트 진행
중요한 것은 중량보다는 네거티브와 자세에 더 집중해야 하기 때문에 너무 무거운 중량으로는 하지 말라고 합니다. 운동 종목은 아래와 같습니다.
- 복근: 행잉 레그 레이즈- 케이블 크런치- 크런치
- 하체: 프론트 스쿼트, 핵 스쿼트, 레그 익스텐션
- 가슴: 인클라인 벤치프레스- 플랫 덤벨 프레스-케이블 크로스 오버
- 팔: 덤벨 컬, 해머 컬, 컨세트레이션 컬
- 등: 데드리프트- 벤치 오버 바벨 로우- 시티드 케이블 로우
- 어깨: 오버헤드 프레스- 덤벨 프레스- 사이드 레터럴 레이즈
결론
위에 운동 종목들을 차례로 붙여서 진행합니다. 운동 루틴은 상급자 용도이며, 초보자의 경우 고중량으로 진행하기보다는 중량을 낮추고 많은 반복 횟수와 세트수에 초점을 맞춰서 진행하시길 바랍니다
