운동에 관해서 수많은 학위를 취득하고 기사를 작성하며 운동 관련 도서로 뉴욕 타임스 베스트셀러에 등극이 되기도 한 짐 스토파니 박사의 숏 컷 투 사이즈 운동 루틴에 대해서 알아보겠습니다. 이 루틴을 통해 스쿼트 45, 벤치 25 kg씩 증가하며, 근육 7, 체지방 10kg씩 증량하고 감소되었다고 전했습니다.
숏 컷 투 사이즈 운동
운동은 주 4회로 월요일, 화요일, 목요일, 금요일 진행됩니다. 그리고 수요일, 토요일, 일요일의 경우 휴식이 아닌 수영이나 축구 같은 활동적인 휴식을 하라고 합니다.
운동의 경우 월요일은 가슴, 삼두, 종아리를 하고 화요일은 이두, 삼두, 등을 하며 목요일은 어깨, 종아리, 마지막 금요일은 다리, 복근을 운동합니다.
운동 종목은 정해져 있지만 처음 하는 경우 자신이 평소에 하던 운동이나 할 수 있는, 하고 싶은 운동을 각 부위마다 3가지에서 4가지 정도 정해서 하시는 것을 추천드립니다.
숏 컷 투 사이즈 운동 루틴
1주 차는 12~15회로 1RM의 60% 중량으로 진행됩니다. 2주 차의 경우 9~11회 70%, 3주 차는 6~9회 75%, 4주 차는 3~5회 85% 중량으로 진행됩니다.
그리고 5주 차부터 다시 1주 차와 같이 12~15회 반복이지만 중량은 5%가 늘어나서 65%가 됩니다. 이어서 역시 모든 주차마다 5%씩 중량이 올라가서, 75%, 80%, 90%가 됩니다. 하지만 완벽하게 운동을 소화하지 못했다면, 과부하는 금지입니다.
운동 휴식시간
휴식 시간의 경우 1.2주 차는 1분의 휴식을 하고, 3.4주 차는 2~3분 휴식합니다. 그리고 1.2주 차의 경우 세트 운동 후 15초 휴식하고 바로 다시 실패 지점까지 2세트 수행합니다. 그렇게 총 5세트 운동하는 것입니다. 3.4주 차 역시 똑같습니다.
하지만 3.4주 차의 경우 쉬는 시간 없이 바로 진행되며 중량의 경우도 1주 차의 중량으로 실패 지점까지 수행하는 것입니다
운동 방법
각 부위당 종목은 3개~4개가 좋으며, 운동의 반복 횟수의 경우도 자신의 신체에 맞게 조절하는 것이 좋습니다. 하지만 중량이 올라가는 값이나 마지막 2세트의 실패 지점은 필수적으로 시행되어야 하며, 이것만 잘 지킨다면 확실하게 과부하를 적용할 수 있습니다.
운동 종목을 정하지 못하겠다면, 인터넷에 숏 컷 투 사이즈 운동을 검색하면 여러 운동 종목과 루틴이 나오니 이를 참고하는 것이 좋습니다.
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