HST 운동 프로그램이란, 브라이언 해이콕이라는 인물이 만든 운동 프로그램으로 여러 스포츠 학위를 가지며 피트니스 발전에 큰 영향을 준 인물입니다. 그는 여러 유명한 운동 루틴이 실질적인 도움이 되지 못해 쉽고 효과적인 운동인 HST 프로그램을 만들었습니다. 이 운동 프로램에 대해서 알아보겠습니다.
HST 운동 프로그램 효과
HST 운동 프로그램의 효과이자 가장 중요한 4가지는 기계적 부하, 지속적 자극, 점진적 과부하, 디 컨디셔닝이라고 합니다. 즉 근육에 끝없이 자극을 주고 여러 호르몬을 이끌어내며 과부하를 시켜 확실한 회복과 균형적인 운동을 하는 것입니다.
HST 운동은 48시간마다 운동하며 한번 운동할 때 전신을 자극합니다. 즉 가슴, 등, 하체, 승모, 어깨, 이두, 삼두, 종아리, 복근을 모두 운동하기 때문에 운동의 세트는 2세트를 넘어가지 않습니다. 또한 운동은 9주를 주기로 로테이션되기 때문에 9주가 지난 10주 차부터는 다시 1주 차 운동을 하게 되는 것입니다.
대부분의 운동은 스쿼트, 데드리프트 같은 복합 다관절 운동으로 진행하기 때문에 자신에게 맞는 운동을 선택해도 좋습니다.
HST 운동 루틴
HST 운동은 1.2주 차는 15RM의 중량으로 3.4주 차는 10RM의 중량으로 5.6주 차는 5RM의 중량으로 진행됩니다. 즉 반복 횟수가 낮아지는 대신에 중량이 늘어나게 되는 것입니다. 이는 실패 지점 없이 끝없이 과부하를 할 수 있다는 효과가 있습니다.
그리고 중요한 것은 각 주차마다 또 과부하가 적용됩니다. 즉 1.2주 차에서 15RM의 경우 매일을 15RM으로 하는 것이 아니라 2주 차 마지막만 15RM으로 진행됩니다. 만약 15RM의 중량이 100KG이라면 2주 차 금요일을 100KG의 무게로 진행합니다.
그리고 2주 차 수요일은 -2.5kg을 하여 97.5kg을 하는 것이고, 2주 차 월요일은 95kg으로 운동하는 것입니다. 1주 차 역시 금요일에 92.5kg, 수요일 90kg, 월요일 87.5kg으로 운동하게 되는 것입니다. 이렇게 6주 차까지 계속 중량을 늘려나가는 것입니다.
7.8.9주 차 운동 루틴
6주 차의 운동 루틴이 모두 끝났으며 7.8주 차의 경우는 10RM의 60% 중량으로 4초의 네거티블 실패 지점까지 진행합니다. 그리고 9주 차는 디 컨디셔닝을 진행하는 것입니다. 이렇게 9주 차 운동이 모두 끝나면 10주 차부터 다시 1주 차 프로그램으로 돌아갑니다.
여기서는 15RM의 값이 올랐을 것이니 다시 계산하여 운동하며 끝없이 과부하를 적용하는 방법입니다. 운동 종목의 경우 복합 다관절 운동을 하며 최대 2 종목을 넘지 않는 것이 중요합니다.
