이번 운동 프로그램은 FST-7이라는 운동 루틴으로 미스터 올림피아 우승자 제이 커틀러가 했던 운동 프로그램이기도 하며, 여러 보디빌더들이 했던 운동입니다. F는 Fascia, S는 Stretch, T는 Training로 해석하자면, 근막을 늘리는 운동 프로그램으로 스트레칭 같아 보이지만 전혀 아닙니다. 이런 FST-7에 대해서 알아보겠습니다.
FST-7 운동 프로그램
근막을 늘리는 운동이라 불리는 이 운동 루틴은 근막이 가장 중요한데, 근막은 말 그래도 근육을 감싸고 있는 막이라는 뜻으로, 저항으로부터 혈액, 산소, 비타민, 미네랄 등을 근육으로 가져와 터질 듯한 펌핑 감을 만들어 근막을 훈련시키는 운동 프로그램입니다.
그리고 마지막 7은 세트수를 뜻하는데, FST-7 운동 프로그램은 메인 운동이 아닌 마무리에 하는 운동으로 일반 보디빌더들이 8~12회의 반복 횟수와 3세트의 운동을 마친 후 7세트를 또 수행하는데 이는 30~45초의 저중량으로 수행하는 것을 말합니다.
즉 모든 운동이 끝난 후 마지막 7세트를 적은 휴식시간으로 근육에 극한의 펌핑을 불어넣어 주는 운동 프로그램인 것입니다.
FST-7 추천 운동 종목
- 가슴: 펙덱 플라이, 케이블 크로스 오버
- 등: 머신 풀오버, 케이블 풀오버, 시티드 로우
- 하체: 레그 익스텐션, 레그 프레스, 레그 컬
- 어깨: 레터럴 레이즈 머신
- 이두: 이지바 컬, 암 컬, 케이블 컬
- 삼두: 스컬 크러셔, 푸시 다운, 오버헤드 익스텐션
- 종아리: 카프 레이즈
대부분 위에 운동 종목을 추천하는데, 잘 보면 모두 다관절 운동이 아닌 고립운동이라는 것을 확인할 수 있습니다. 즉 FST-7은 고립운동을 통하여 부족한 부위를 활성화시키는 것으로 본인의 취향과 신체에 맞게 운동을 선택하면 됩니다.
FST-7 근비대를 위한 중량 설정
운동의 세트는 7세트로 역시 8~12회 반복하는 것은 동일하며, 본 운동이 끝나고 하는 것이기 때문에 중량은 15RM의 중량으로 진행합니다. 또한 휴식시간 30~45초 사이에서 약 30초 동안 강한 정적 수축을 진행하라고 합니다.
즉 포징을 하라는 것입니다. 이를 통해 엄청난 펌핑과 부족한 부위를 단련시킬 수 있습니다
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