우리가 근육을 키우기 위해서는 저항 운동이라는 것을 해야 합니다. 이 저항 운동에는 여러 가지 방식이 존재합니다. 먼저 가장 많이들 나누는 방식이 바로 저중량 고반복과 고중량 저반복입니다. 고중량의 경우 단 몇 번 할 수 있는 무게로 짧게 운동을 하는 것이고 저중량의 경우 더 가벼운 무게로 오랫동안 하는 방식입니다. 대부분의 헬서들이 고중량 트레이닝을 진행하지만 저중량으로도 충분히 근성장을 이루어낼 수 있다고 합니다. 과연 주중량 고반복의 장점과 고중량 저반복이랑 비교하면 어떤 것이 좋은지 알아보겠습니다.
저중량 고반복이 근성장을 일으키는 원리 비교하기
대부분이 진행하는 고중량은 우리가 낼 수 있는 힘의 이상을 내기 위해 지근 안에 깊숙이 있는 속근을 활성화하여 근성장을 이루어냅니다. 이때 고중량으로 단 한번 할 수 있는 것 즉 벤치프레스 같은 경우 딱 한번 위로 들어 올리고 내리고 할 수 있는 행위를 1RM이라고 말합니다.
그렇다면 저중량은 이런 딱 한번 할 수 있는 1RM 그 이상의 횟수를 실행해야 하는 것입니다. 이런 1RM은 단 한번 들기 위해 지근은 물론 속근까지 사용하기에 처음부터 모든 체력과 힘을 쏟아부어야 합니다. 결국 근 성장이라는 것은 근육에 속근에 자극을 줘야 합니다.
저중량의 경우는 고중량의 1RM과 다르게 8번 9번 그 이상을 들 수 있습니다. 이 말은 즉 속근이 아닌 지근을 사용한다는 것이고 많은 반복 횟수를 통하여 지근에서 속근까지 단계별로 자극을 시켜야 하기에 많은 시간이 소모되는 단점이 있습니다.
저중량 고반복의 장점과 고중량 저반복의 중추 신경과 말초 피로
우리가 근육에 자극을 주면 우리의 뇌에 있는 주추 신경과 말초 피로가 자극이 되는데 중추 신경은 지근과 속근을 컨트롤할 수 있는 것으로 우리가 중량으로 근육을 계속 자극시킨다면 중추는 그런 중량을 이기기 위해 속근 보고 일하라고 명령합니다.
만약 이를 저중량으로 하면 처음에는 지근만 사용하지만 점점 피로가 쌓이고 결국 중추신경이 속근 보고 일하라고 명령을 합니다. 결국에는 가벼운 무게도 들지 못하는 말초 피로가 쌓이는 것입니다. 이런 저중량의 장점은 바로 부상의 위험이 적으며 초보자들이 하기 좋습니다.
하지만 이런 저중량 고반복으로 근육에 자극을 주기 위해서는 속근을 자극해야 하기 때문에 거의 탈진하기 직전이나 다음날 일어나는 근육통으로 밖에 근육에 자극이 갔다는 것을 알 수가 없습니다. 하지만 힘과 속도로의 관계로 저중량 고반복으로 근육에 자극이 갔다는 것을 확인하는 방법이 있습니다.
저중량 고반복 VS 고중량 저반복 비교
저중량 고반복으로 근육에 자극이 갔다는 것을 알기 위해서는 고중량 저반복이랑 같은 방식으로 확인하면 됩니다. 그냥 못 들을 정도로 하면 됩니다. 고중량의 경우는 처음부터 굉장히 힘겹게 들기 때문에 어느 지점이 되면 그냥 아예 드는 것조차 할 수 없게 됩니다.
하지만 저중량의 경우 운동 중간에 더 이상 하지 못하겠다고 몸이 판단하기 때문에 결국 끝에 가서 저중량으로 겨우 한번 할 수 있을 것 같다 정도로 운동을 하시면 됩니다. 그리고 이것을 즐기신다면 말 그대로 자극충이 되는 것입니다. 그래야 속근이 활성화됩니다.
정리하자면 저중량이 결국에는 끝에 가서 고중량을 들고 운동하는 것과 같은 몸상태가 되어야 한다는 것입니다. 결론은 고중량이든 저중량이든 그냥 모든 것을 쏟아 붙는다면 속근이 활성화된다는 것입니다.
가장 좋은 방법은 해당 부위를 정확하게 자극하기 위해 처음에는 저중량에서 해당 부위에 자극을 주기 위한 자세를 잡고 중량을 늘려나가면서 고중량으로 짧고 굵게 자극을 주는 것이 가장 기본적인 운동법입니다. 이렇게 되면 근성장은 물론 근력의 향상까지 이뤄낼 수 있습니다.
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