헬스 초보자에게 추천드리는 운동 방법으로 스트롱 바이 싸이언스라는 과학 기반 운동 프로그램을 설정하는 곳에서 설정한 헬스 초보자 운동 프로그램에 대해서 소개하겠습니다. 이는 운동 못하는 이들을 위한 시간이 없어서 헬스 못하는 이들을 위한 헬스 초보자 운동 프로그램입니다.
헬스 초보자 운동
스트롱 바이 싸이언스에서 말하는 헬스 초보자 운동은 일주일 전체에서 고작 1시간 운동하는 것으로 이 헬스 효과는 운동 초보자 기준으로 고작 일주일에 1시간만으로 70%의 근성장 효율을 낼 수 있다고 하며, 주 2회 실시됩니다.
즉 한번 운동할 때 30분만 하면 되며, 반복 횟수는 5~15회, 세트 수는 2~3세트만 수행하면 됩니다. 그리고 헬스 초보자 대표 운동 복합 다관절 운동으로 벤치프레스, 데드리프트, 스쾃 포함 풀업, 바벨 로우, 오버헤드 프레스 총 6개의 운동을 하면 됩니다.
이 역시도 3개 3개로 나눠서 진행되며 중량은 15RM 즉 15번 들 수 있는 무게로 진행됩니다. 그리고 주마다 2.5~5kg씩 과부하시켜나가면서 운동을 진행하면 됩니다.
헬스 초보자 운동 방법 프로그램
만약 자신의 15RM 중량이 30kg이라면 이를 완수하고 다음 주에는 각각 양쪽에 원판 1.25kg 중량을 추가하여 총 2.5kg을 증량시키면 됩니다. 1.25kg 원판이 없다면 1.5kg, 2kg 추가해도 좋습니다. 이렇게 매주 중량이 늘어다면 반복 횟수가 처음 15RM 보다 줄어들게 됩니다.
결국 줄어들게 되면 5번 반복할 수 있는 무게에 도달하게 되고 그렇게 되면 다시 15RM으로 돌아가서 다시 시작하는 것입니다. 이때 같은 15RM이지만 처음 15RM과 비교하면 중량이 더 늘어나는 것을 확인할 수 있을 것입니다.
운동 세트는 3세트이지만 처음 1.2 세트는 실패 지점 가기 전에 멈춥니다. 즉 15RM이라면 14번만 하고 휴식하고 마지막 3세트에 15회를 채우는 것입니다. 그리고 휴식시간은 세트 사이 1~2분입니다. 헬스를 처음 하는 분들은 중량을 늘리지 말고 빈 바벨로 자세부터 잡는 것을 권장드립니다.
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