3분할 운동 프로그램으로 유명한 GVT 10X10 운동 프로그램은 완벽한 상급자용 운동 프로그램으로 가슴, 등/ 하체, 복근/ 어깨, 팔로 나눠서 3분할 운동으로 진행됩니다. 중량의 경우는 1RM의 60%인데, 10회 10세트로 반복하며 네거티브가 4초나 되는 운동법입니다
3분할 운동 프로그램
3분할 운동 프로그램을 설명하기 전에, 운동 종목을 설명하겠습니다. 참고로 운동은 부위당 2가지이지만 맨 처음에 나와 있는 운동은 메인 운동이 되고 뒤에 나오는 2번째 운동은 보조 운동이 되는 것입니다.
- 가슴: 덤벨 프레스, 인클라인 덤벨 플라이
- 등: 친업, 랫 풀 다운
- 하체: 스쾃, 카프 레이즈
- 복근: 행잉 레그 레이즈
- 어깨: 오버 헤드 프레스, 사이드 레터럴 레이즈
- 팔: 바벨 컬, 얼터네이팅 덤벨 컬
앞서 말했듯 앞에 나오는 덤벨 프레스, 친업, 스쾃, 오버 헤드 프레스, 바벨 컬은 메인 운동으로 불리는 운동 종목입니다.
GVT 10X10 3분할 운동법
먼저 운동의 루틴의 경우 가벼운 워밍업으로 몸을 예열하고 월요일, 화요일, 목요일만 운동합니다. 월요일은 가슴과 등, 화요일은 하체와 복근, 목요일은 어깨, 팔운동입니다.
운동은 4-0-2-0으로 4초의 원심성 수축과 2초의 구심성 수축으로 진행되며 10회의 반복 횟수와 세트수를 진행하고 세트마다 60초 휴식합니다.
만약 실패하는 경우 다음 세트에서는 반복 횟수를 줄여나가서 실패 지점마다 반복 횟수를 줄여나가면서 10세트를 수행합니다. 여기서 메인 운동이 끝나고 보조운동의 경우 10회 3세트만 진행하며, 복근 운동 역시 10회 3세트만 진행합니다.
만약 10회 10세트를 모두 성공하게 되면 다음 운동에는 중량을 5% 과부하시켜서 운동하면 됩니다
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