운동을 하면서 중요한 것은 중량, 반복 횟수, 휴식 그리고 세트 수입니다. 이 세트 수는 말 그대로 운동의 빈도를 이야기하는데, 근성장에 있어서 한 번에 많은 세트를 하는 것이 좋은지 아니면 세트 수를 체계적으로 나눠서 하는 것이 좋은지 실험 논문을 결과로 이야기하겠습니다.
운동세트 개념 구성
먼저 쉽게 이야기하면 하루에 10세트를 하는 방법이 있고 주 5회로 나눠서 하루에 2세트를 하는 방법이 있습니다. 결국 두 방법 모두 적용되어야 할 것은 바로 점진적 과부하로 실패 지점까지 수행을 해야 한다는 것입니다.
하지만 생각해보면 하루에 2세트 실패 지점까지 하는 것보다 하루에 10세트를 실패 지점까지 진행하는 것이 정말 힘들고 어려운 일 같습니다. 이에 대하여 실험을 한 결과가 있습니다. 실험은 운동 경력 6년 이상의 주 1회 그룹과 주 5회 그룹으로 나눴습니다.
- 주 1회 하루에 2가지 운동을 5~ 10세트 1RM의 70~ 80% 중량으로 8~ 12회 진행
- 주 5회 하루에 주 1회 일주일 운동을 나눠서 분할하여 1~ 2세트로 1RM의 70~ 80% 중량으로 8~ 12회 진행
두 그룹 모두 실패 지점까지 진행하였다.
실험 결과
단순하게 생각하면 하루에 하는 것이 근육의 성장에 있어서 더욱 효과적일 것 같지만 결과는 달랐습니다. 8주간의 실험을 비교해보니, 주 1회 운동을 한 그룹은 근육량 0.5 % 증가 주 5회 나눠서 한 그룹은 0.8의 근육량이 증가하였습니다.
운동 세트수 설정
중량 역시 주 5회 나눠서 한 그룹이 더 많은 최대 중량이 증가하였고 근육통만 주 1회 그룹이 더 높았습니다. 이런 이유가 바로 한 번에 10세트를 진행하는 경우 후반부에 동일한 중량으로 운동하기 힘들기 때문에 결국 중량을 낮춰서 실패 지점까지 수행해야 한다는 것이었습니다.
결국 운동 분량이 주 5회 운동 그룹이 12% 더 높게 측정되었으니, 오직 한 부위만을 고립적으로 운동하기보다는 복합 다관절 운동으로 다양한 부위를 활성화시키고 운동하는 것이 효과적입니다. 이러한 관점에서 생각한다면 중량을 높여서 세트 수를 설정해야 합니다.
세트 수는 자신의 중량에 맞춰서 자신이 일관성 있게 운동을 할 수 있는 방향으로 설정하는 것이 좋으며 이렇게 적은 세트 운도으로 운동 빈도를 높이는 운동법이 바로 HST 운동입니다. 개인적으로 5세트 진행하니 운동 시간이 빨리 지나갔습니다.
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