개개인의 운동 스타일은 모두 다르고 복합 다관절 운동으로 한 번에 여러 부위를 활성화시키는 사람도 있고 운동 부위를 분할하여 부분적으로 트레이닝하는 경우도 있습니다. 이런 분할 운동도 무분할부터 2 분할 3 분할 더 나아가 일주일에 모든 신체를 트레이닝하지 못할 정도로 많은 부위를 나눠서 합니다. 이런 방법을 바로 고립운동이라고 부르는데 과연 이런 방법 중 가장 효과적인 방법을 논문에서 알아보겠습니다.
고립 운동 효과
운동을 처음 시작하는 헬린이의 경우 운동을 할 때 조금만 운동을 해도 근육통이 나타나고 근육이 성장합니다. 하나의 동작을 하더라도 힘이 들어간 모든 부위에 근육이 합성되는데 운동 경력자 즉 헬창들은 부족한 부분을 운동하기 위해서는 자신의 에너지를 부족한 부분에 더 많이 사용하여 근육을 키워야 합니다.
이런 방법을 바로 선피로라고 합니다. 선피로의 개념은 먼저 한 부위만을 집중적으로 트레이닝시켜 자극을 준다음 복합 다관절 운동으로 해당 부위를 포함한 여러 부위를 자극시켜서 해당 부위를 더욱 성장시키는 것입니다.
그래서 고립운동의 경우 다른 부위보다 더욱 빠르고 강하게 성장할 수 있는 효과가 있습니다. 그래서 이에 대한 의문을 확실하게 실험하여 발표한 논문이 하나 있습니다
고립 운동 복합 운동 비교하기
실험은 이렇습니다. 레그 익스 텐션을 1RM의 20% 중량으로 실패 지점까지 실행하고 레그 프레스로 1RM의 75% 중량으로 본 운동을 실패 지점까지 실행한 그룹과 오직 레그 프레스만 실패 지점까지 운동한 그룹으로 나누었습니다.
그 결과 처음부터 끝까지 레그 프레스만 한 그룹이 모든 항목에서 높게 측정되었으며, 그 이유가 이미 앞선 레그 익스 텐션으로 실패 지점까지 했으니 다음 본 운동을 실패 지점까지 하기 위해서는 중량을 낮춰야 했기 때문입니다.
하지만 선피로를 한 그룹이 허벅지 두께가 더 높아졌습니다. 이는 결국 고립운동은 저중량 고반복으로 오직 한 부위만을 해야만 효과가 있지 전체적으로 비교를 하기는 무리가 있다는 것입니다.
효과적인 고립 운동
결국 효과적인 고립 운동을 하기 위해서는 어느 정도 운동에 대한 경력이 있어야 하고 자신의 중량을 알아야 한다는 것입니다. 운동 초보자의 경우 중량을 높이면 해당 부위는 물론 그로 인해 개입하는 부위까지 활성화되기 때문에 복합 다관절 운동이 됩니다.
하지만 초보자가 저중량 고반복을 통해 점진적 과부하를 시킨다는 것이 쉬운 것이 아니기 때문에 어느 정도 운동에 대한 지식을 가지고 부족한 부위를 정확하게 파악하여 저중량 고 반복으로 속근까지 차근차근 자극시켜야 합니다.
그런 점에서 고립운동이 운동 경력자에게 정말 좋은 운동이 될 것 같습니다. 고도의 집중으로부터 선피로와 많은 반복 횟수를 통해 부족한 부분을 발달시키고 그것이 아니라면 중량을 높여 복합 다관절 운동으로 균형 있게 근육을 성장시키세요
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