햄스트링을 키우기 위해서는 레그 컬이라는 운동으로 키워야 하는데, 많은 사람들이 레그 컬을 종아리 운동으로 잘 못하는 경우가 있고 잘못된 자세로 하여 종아리 부상을 가져오기도 한다. 이번에 햄스트링이 정확히 어떤 부위이고 정확한 레그 컬 자세가 무엇인지 이야기하겠습니다.
햄스트링 운동 방법 해부학
먼저 햄스트링은 4 덩이의 근육으로 나눠져 있는데 그중 3 덩이가 골반에 붙어서 고관절과 무릎관절을 지나서 붙어 있다. 그래서 햄스트링은 무릎 관절은 접을 수 있고 고관절을 뒤로 신전시킬 수도 있는 것이다. 그래서 레그 컬을 통해 자극이 가능한 고립 운동이다.
그래서 햄스트링을 운동시키기 위해 레그 컬을 하지만 레그 컬의 가장 큰 문제점은 바로 무릎이 개입한다는 것이다. 그리고 엉덩이가 들리는 단점이 있다. 그것은 근신경과 근육이 길이 즉 장력으로 설명이 가능하다.
레그 컬 종아리 근육 자극 안 가는 법
레그걸의 두 가지 문제점인 근육의 길이와 근신경을 이야기하겠다.
- 먼저 근육의 길이의 경우 햄스트링은 비복근과 넙치근이라는 두덩이 근육으로 되어 있는데 비복근은 허벅지 끝부터 발목 뒤꿈치까지 있고, 넙치근은 정강이 뼈부터 발뒤꿈치까지 있다. 그래서 넙치근은 오직 발목을 움직이는 데 사용하는데 비보근은 무릎까지 움직여서 레그 컬 할 때 힘이 들어가는 것이다. 이를 해결하는 방법은 바로 발목을 꺾어 올려서 종아리 근육을 느슨하게 만드는 것이다.
- 두 번째로 엉덩이가 들리는 이유 역시 같은 이유인데 다른 점이 있다면 바로 근육이 짧다는 것이다. 원래 햄스트링은 수직으로 펴져 있어야 하는데 레그 컬을 하면 앞으로 누운 상태가 되니 당연히 짦아지고 그것에 수축까지 하면 허리가 꺾여서 엉덩이가 올라간다. 이를 해결하는 방법은 바로 엉덩이가 꺾이는 방향 반대로 골발은 돌리면 된다
두 번째 문제인 근신경의 경우는 이렇다
- 근신경의 경우는 근육의 길이가 아닌 자극을 하기 힘든 것을 이야기한다. 결국 레그 컬을 진행할 때 중량을 낮추면 쉽게 해결이 된다. 고립 운동의 가장 중요한 경우가 바로 중량을 낮춰서 해당 부위를 정확하게 운동하는 것이다.
결론
올바른 레그 컬은 발목을 꺾어서 올리고 엉덩이가 올라가는 반대 방향으로 골반을 돌리면서 중량을 낮추는 것이 좋다. 근데 그냥 중량을 낮춰도 대부분의 문제가 해결된다.
만약 레그 컬을 무겁게 한다면 엉덩이, 골반, 종아리는 물론 승모근까지 자극되는 경험을 할 수 있을 것이다.
