풀업 루틴 등과 어깨 넓혀주는 방법에 대해서 알아보겠습니다. 풀업은 운동을 조금이라도 해본 분들은 그 효과가 얼마나 대단한지 알 것입니다. 맨 몸 운동의 끝판왕으로도 불리며 암스트롱으로 불리는 최고의 등 어깨 운동 루틴을 살펴보겠습니다
암스트롱 풀업
미국 해병대 간부 암스트롱이 세계 턱걸이 신기록 보유자로 자신의 턱걸이를 발달하기 위해서 만든 운동 루틴으로 군대의 턱걸이 수행 능력을 높여주었다고 합니다
암스트롱 풀업은 일주일 루틴으로 월요일부터 금요일까지 진행되며 아침에 푸시업을 3세트로 본인이 할 수 있는 최대만큼 진행합니다.
이후 풀업은 5일 동안 방식을 바꾸는데 첫날은 90초간 세트 휴식과 5세트를 진행하며 최대 가능 횟수로 합니다. 화요일은 피라미드 세트로 진행되며 세트가 진행될수록 휴식시간은 10초 올라가며 실패 세트에서 남은 턱걸이 횟수 X10초 휴식을 취하고 진행해 줍니다
수요일은 그립이 중요한데 세트 간 60초 휴식, 반복 횟수는 최대로 하며 오버핸드 그립 풀업 3세트, 언더 핸드 그립, 와이드 그립 각각 3세트로 진행됩니다
목요일은 풀업 9세트로 실패지점까지 하고 휴식은 60초 마지막 금요일은 가장 힘든 프로그램을 반복해 줍니다
풀업 루틴
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