턱거리 혹은 풀업이라고 불리는 운동은 처음 할 때 한 개도 못하는 것이 정상입니다. 다른 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 등의 운동들 보다도 훨씬 어려운 운동이기 때문입니다. 쉽게 말해서 벤치프레스의 빈 바벨의 경우 20kg이겠지만 턱걸이의 경우 자신의 몸무게가 바로 중량이 되기 때문입니다. 이런 턱걸이의 올바른 자세와 하는 방법에 대해서 설명하겠습니다.
턱걸이 풀업 자세
먼저 턱걸이 풀업의 경우 자신의 체중을 중량으로 하기 때문에 처음부터 상당한 무게를 가지고 합니다. 턱거리 역시 점점 중량을 늘려가면서 해야 하는데 그걸 모르고 하다 보니, 어깨가 박살 나고 허리에 통증이 오는 것입니다.
현재 턱걸이를 하는데, 자세가 불편한 분들은 다리를 앞으로 보내시길 바랍니다. 쉽게 말해 행잉 레그 레이즈 하는 자세로 다리를 세팅하고 풀업을 수행하면 됩니다. 이때 다리가 불편하니, 다리를 접어도 상관없습니다.
그렇게 되면 척추가 수직이 되어 허리에 자극이 가지 않게 되는 것입니다.
턱걸이하는 방법
다른 운동과는 달리 턱걸이의 경우 자신의 체중을 감량하지 않는 이상 중량을 줄일 수 없기 때문에 자세를 바꿔서 최대한 자극을 덜 주는 방식으로 해야 합니다.
1. 인버티드 로우- 인버티드 로우의 경우 봉의 높이를 조절하는 방식으로 기존의 턱걸이가 일어서서 하는 것이라면, 인버티드 로우는 누워서 하는 방식으로 팔을 당겨서 바벨 쪽으로 가슴을 당겨오는 운동방식입니다.
2. 인버티드 로우가 가능하면, 풀업 밴드를 이용하여 턱걸이를 수행하는 것입니다. 이때 턱걸이 머신보다는 자신의 신체 제어를 위해 밴드를 이용하는 것이 좋습니다
3. 풀업 밴드로 자신의 신체를 제어할 수 있다면, 다음으로 바닥에 뭔가를 깔고 밴드 없이 턱걸이를 수행하는 것입니다. 이때 발에 힘은 전부 빼고 오직 어깨 힘으로 들겠다는 생각을 해야 합니다. 만약 성공한다면 발 앞꿈치만 바닥에 닿아 있을 것입니다.
4. 마지막은 점프 턱걸이입니다. 처음에 올라갈 때는 점프를 하지만 올라간 이후 최대한 버티는 방식입니다. 만약 처음부터 이 방법을 사용하면 어깨 관절 부상이 올 수 있기 때문에 자세와 신체를 유지하고 나서 하시길 바랍니다.
풀업
정말 좋은 운동이지만 부상의 위험도 높은 운동입니다. 턱걸이 성공해서 어깡되시길 바랍니다.
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