많은 분들이 근성장을 위해서 이런저런 운동을 하지만 대부분 운동을 하지 않는 부위가 바로 대둔근 즉 힙입니다. 대부분이 힙 운동을 하지도 않고 대둔근 강화를 위해 노력하지 않는 모습을 보이며, 그 필요성에 대한 것을 느끼지 못하고 있으리라 생각합니다. 하지만 왜 힙운동을 해야만 하는지 대둔근을 강화해야 하는지에 대한 이야기를 해보겠습니다
힙 운동
먼저 힙운동을 알기 전에 알아야 할 엉덩이 근육의 해부학 중에서 가장 큰 면적을 차지하는 큰 볼기근 일명 대둔근에 대해서 알아보겠습니다
힙 운동이 중요한 이유
스트렝스 코치들부터 여러 운동선수들은 힘의 원천은 엉덩이로부터 나온다고 주장하고 있으며, 스포츠 퍼포먼스를 위해서는 엉덩이 근육을 키워야 하고 대둔근을 성장시켜야 하며, 의사들 역시 등과 허리만으로 부족한 부분을 엉덩이 근육을 통해서 성장할 수 있다고 합니다
무엇보다 힙 운동을 통해서 엉덩이 근육을 키워야 하는데, 엉덩이 근육의 경우 허리와 다리를 펴고 직립 보행을 하는 인간들에게 매우 핵심적인 기능을 담당하는 곳으로 , 우리 몸에서 굉장히 강한 근육으로 대둔근이 자리를 잡고 있습니다
강아지나 말 같은 4족 보행 동물은 대둔근이 거의 없고 햄스트링이 있기에, 대둔근의 강화는 매우 중요하다고 하며, 대둔근이 약하면, 허리와 엉덩이 하부 통증이 쉽게 발생할 수 있다고 합니다
힙 운동 종류
- 힙 쓰러스트- 대둔근의 고립 운동으로, 복합 운동으로는 대둔근의 발달에 한계가 명확하기에 대둔근만 키우는 운동으로 힙 쓰러스트는 필수 운동입니다
- 런지- 하체 운동으로 허벅지를 키우는데 다들 하는 운동이지만, 대둔근을 키우고 싶다면 런지가 굉장히 효과적이며, 스쾃보다도 더욱 좋습니다
- 스쾃- 대퇴근에 자극이 가는 운동으로 힙 운동으로 효율이 떨어지지만, 스쾃 시 깊게 앉아서 풀 스쿼트를 한다면 힙에도 자극이 가는 운동으로, 만약 둔근을 키우고 싶다면 둔근 운동 후 스쿼트를 마지막에 남은 힘으로 해도 좋습니다.
- 데드리프트- 데드리프트 중에서도 컨벤셔널 데드리프트가 좋습니다. 역시나 둔근을 키우고 싶다면 메인 운동보다는 마지막 보조로 하면 좋습니다
- 케틀벨 스윙- 단순 케틀벨 스윙이 아니라 힙 드라이브를 이용해야 합니다
- 힙 어브덕션
- 백 익스텐션
- 힙 익스텐션
- 힐 스퀴즈
- 브릿지
- 단거리 달리기- 달리기라고 만만하게 보는 것이 아닙니다. 전력 질주하면 나아가는 동작에서 대둔근이 활성화되는데 전력질주 후 의자에 앉으면 둔근에 통증이 오는 것을 느낄 수 있습니다
- 자전거-대둔근은 허벅지의 신전을 담당하여, 페달을 밟는 순간 굉장히 필요한 근육입니다. 여기서 초보자의 경우 대퇴사두근만 혹사하지만 대둔근의 힘으로 즉 허벅지 힘으로 달려야 하며, 대둔근의 경우 대퇴사두보다 크고 지구력이 높아서 자전거 탈 때 무릎보다는 허벅지가 아파야 정상입니다
- 계단- 대둔근은 하반신의 모든 근육은 물론 코어 근육을 동시에 단련하며 심폐 기능 강화에도 좋아서 그냥 계단 오르기로도 어느 정도 일상에서의 강화를 볼 수 있습니다
주의 사항
많은 분들이 힙 운동을 하며 대둔근을 키우려고 할 때 많은 분들이 대둔근을 비롯하여 골반 근육 사용법을 모르는 경우가 정말로 많다고 합니다. 일상에서 사실 골반 근육을 쓰지 않고, 걷거나 자전거를 타거나 계단을 오를 때도 사실상 골반에 개입을 없이 진행하다 보니, 무릎 부상이 일어나는 것입니다
즉 자신이 평소 운동하고 일상에서 걷고 계단을 오를 때 골반의 움직임과 근육의 활성화를 알아보고, 계단을 올라갈 때 손으로 자신의 볼기근이 수축하는지 알아보면서 골반 근육을 활성화해야 합니다
엉덩이 근육 대둔근 효과
엉덩이의 경우 지방이 많아서 통증이 약하여 체벌 시 많이 맞는 부위이면서도 주사를 놓는 부위이기도 합니다. 물론 엉덩이 중앙이 아니라 허리 아래쪽 볼기 상부에 놓습니다. 특히나 여성의 경우 남성보다 피하 지방이 많으며, 크기가 더 큽니다
인체에서도 피부가 상당히 약하고 연하며, 그 약함은 얼굴 피부 정도로 엉덩이보다 굳이 약한 부위를 뽑자면 잇몸이 되겠습니다. 이렇게 약한 근육이지만, 굉장히 큰 면적을 차지하여, 만약 둔근을 제대로 사용하지 못하면 낙상으로 인한 골절이 될 수 있습니다
얼마큼 운동해야 할까?
엉덩이 근육의 경우 근육의 비중이 높아서 운동을 통해서 볼륨감을 높일 수 있습니다. 앞선 운동을 포함하여, 리버스 힙 레이즈 , 힙 익스텐션, 덩키 킥 등이 있습니다. 특히나 많은 분들이 엉덩이 근육을 위해서 스쿼트를 하는데, 스쿼트에 대한 오해가 많습니다
대둔근 운동 스쿼트, 필요 없는 이유
실제 많은 분들이 스쿼트로 엉덩이 근육을 키우겠다고 말하는데, 실제로 스쿼트에서 대둔근이 가장 활성화가 일어나는 부위는 상부로 즉 일어서기 직전인데, 사실상 그 위치에서는 자극을 받기가 매우 어려워서 거의 자극이 없다 봐야 합니다
또한 우리가 매일 스쿼트를 하는 것도 아니고, 대부분 하체 운동으로 중량을 높이다 보니 완전 가동범위로 진행하지 않기 때문에 스쿼트로 둔근을 키우는 것은 정말로 힘들기에, 결국 따로 대둔근을 위한 엉덩이 근육 운동 힙 운동을 진행해야 합니다.
이는 런지도 마찬가지인데, 그렇다면 풀 스쿼트로 하면 되는 것 아니냐?라고 말할 수 있는데, 그렇다고 하기에는 스쿼트에 대한 올바른 자세로 하지 않는 경우가 대부분이기에, 거의 엉덩이가 발달한 분들은 운동보다는 유전의 힘이 더 큰 경우가 많습니다
그래서 차라리 대둔근 운동을 따로 하는 것이 매우 좋으며, 성장도 그렇게 어렵지는 않기 때문에 무리하게 하기보다는 가볍게 진행하며, 필요시에 확실하게 날을 정하여하는 것을 추천드립니다.
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