종아리 근육 운동 통증으로 부터 강화하는법 feat. 가자미근 비복근

 

종아리 근육 운동에 대해서 알아보기 전 종아리 근육은 하체의 다리에 속하는 부위로 무릎을 기준으로 아랫부분 뒤쪽을 종아리라 불리며 종아리 근육이라고 합니다. 참고로 앞부분은 정강이라고 불리는데, 정강이와 달리 근육으로 이루어진 종아리 근육 운동과 통증, 강화 운동에 대해서 알아보겠습니다

 

종아리 근육 운동

 

 

 

먼저 종아리 근육은 운동 능력에서 매우 중요한 역할을 하는데, 이런 종아리는 바로 위에 스쿼트로 키울 수 있는 허벅지 근육과 달리 잘 성장하지 않는 근육으로 사실상 종아리 운동하면 카프 레이즈 말고는 다른 운동이 생각나지 않을 정도로 운동 비중도 적습니다

 

그럼에도 불구하고 여성분들은 운동을 하면 알통이 생겨서 못생겨 보인다고 걱정을 많이 하시는데, 걱정할 필요 없습니다. 생각보다 키우기 정말 힘든 근육이라서 체계적으로 발목의 각도와 무릎의 각도를 나눠서 운동을 진행해야 합니다

 

비복근 가자미근

종아리 근육 운동의 모든 것이라 할 수 있는 카프 레이즈는 사실상 비복근과 가자미근을 키우는 것으로, 여기서 비복근의 경우 종아리 전면부 좌우로 넓게 자리 잡아서 그나마 속근의 섬유가 높고 무릎까지 연결된 근육입니다

 

그리고 가자미근은 오직 발목에 연결되어있지만 기능적인 측면 즉 걷고 달리고 뛰는 능력을 수행하는데 쉽게 말해서 일상에서는 가자미근의 영향이 더 많이 미치는 근육입니다. 그래서 만약 종아리 근육을 키우고 싶다면 속근 섬유가 높은 비복근을 먼저 운동하고 나머지 에너지로 가자미근을 운동하면 종아리 근육을 성장시킬 수 있습니다

 

종아리 근육 운동 대표적인 운동 종목

종아리 근육을 키우기 위한 대표적인 운동을 알기 전 당연하지만 잘 지켜지지 않는 한 가지 바로 올바른 자세가 정말로 중요합니다. 단순히 허리를 피는 것이 아니라 골반의 균형과 발목의 균형이 잘 잡혀야 확실하게 종아리 근육을 키울 수 있습니다

 

종아리 근육을 키워서 일상에서 걷고 나이가 들어서 낙상의 위험을 줄여주며, 엉덩이 근육과 대퇴 사두근의 안정화를 주며 충격을 흡수하고 강한 힘을 내는데 필요한 역할을 수행하니, 일상에서 꾸준하게 종아리 근육 키우기 위한 노력을 해야 합니다

 

 

 

• 레그 프레스

종아리 근육 키우기 첫 번째 운동은 레그 프레스를 종아리 근육 키우기에도 효과가 있습니다. 신체의 균형을 맞추고 허벅지 근육을 키우는데 도움을 주지만 종아리 역시 개입을 하여, 무릎과 발목의 각도를 상요하여 가동범위를 정해서 종아리 역시 자극할 수 있습니다

 

• 스쾃

본인이 만약 종아리 근육 운동을 따로 하기 싫다 해도 스쿼트는 하체 운동을 위해서 하실 것이라 생각합니다. 스쿼트가 허벅지에 영향을 주기도 하지만 완전 가동 범위가 아닌 부분 반복을 통해서 그리고 발의 중심에 따라서 종아리에도 균형을 줄 수 있으니 적당한 무게로부터 먼저 자극 점을 찾아서 운동해도 좋습니다

 

• 내로우 스쿼트

스쾃의 경우 문제가 허벅지에 너무 많은 자극이 오다 보니 종아리 근육 자극은 모르는 경우가 있습니다. 이때 종아리 근육에 더 자극을 주는 내로우 스쿼트를 통해서 허벅지와 함께 종아리 근육을 키울 수 있습니다. 이는 역시나 몸의 균형과 자세가 매우 중요하며, 무릎의 부상 위험이 높아서 무리하게 하는 것이 좋지 않습니다

 

• 스플릿 스쿼트

내로우 스쿼트가 위험하다고 생각이 든다면 스플릿 스쿼트로 종아리 근육을 단련시키면 됩니다. 역시나 허벅지 근육의 개입이 크지만 여기서 발 뒤꿈치를 살짝 들어 올려서 진행한다면 종아리에 엄청난 자극을 줄 수 있습니다.

 

• 카프 레이즈

앞선 운동들 모두 허벅지 근육의 개입이 있었다면 카프 레이즈는 오리지널 종아리 근육 운동으로 발목 강화까지 해줍니다. 여기서 무릎을 피고 진행하면 비복근이 활성화되고 앉아서 무릎을 접어서 진행하면 가자미근이 활성화됩니다

 

특히나 오래 서서 생활하는 사람들에게는 필수적으로 하면 좋은 운동으로 개인적으로 언제 어디서든 쉽게 할 수 있다는 장점도 가지고 있습니다

 

 

 

종아리 근육 통증

종아리 근육의 경우 흔히 말해 쥐가 자주 나는 경우가 많습니다. 이는 종아리 근육이 뭉쳐서인데, 하루 종일 우리의 몸을 지탱하고 걷고 하다 보니 무리가 오는 것은 당연합니다. 심장과도 멀리 떨어져 있는데, 에너지는 많이 쓰다 보니 쥐가 쉽게 나는데, 간단한 마사지를 자주 하는 것이 좋습니다

 

자주 걷고 뛰고 하면 종아리 근육 통증이 쉽게 유발돼서 결국은 운동을 통한 단련과 일상에서 무리할 정도의 자극은 피하는 것이 좋고, 충분한 휴식을 취하는 것이 좋습니다

 

• 종아리 근육 사용 줄이기

종아리 근육 성장을 위해서 웨이트 트레이닝이 필수가 되겠지만, 과도한 하체 운동은 삼가하는 것이 좋으며, 회복 속도도 빠르고 오래 사용할 수 있지만 우리는 종아리를 평생 사용하고 평생 우리 몸을 받쳐야 하기에 운동선수가 아닌 이상 무리한 운동은 피하는 것이 좋습니다.

 

• 안정적인 걸음걸이

사실 운동이라고 해도 종아리 근육을 완전히 끝장내는 것은 힘듭니다. 사실 평소 걸음이나 자세가 좋지 않은 상태에서 종아리 근육 운동을 하니 통증이 올 확률이 크며 발 전체의 균형을 잡고 과도하게 쏠리는 것을 방지하며 걸음을 교정해주는 신발을 신는 것도 좋습니다

 

• 충분한 마사지

인터넷에 종아리 알 빼기 운동이라고 홍보하는데, 사실 효과는 거의 없습니다. 차라리 마사지를 하는 것이 좋으며, 종아리 근육 키우면 무다리 된다고 고민하는데, 정말로 키우기 힘든 근육이니 쓸데없는 신경 그만 쓰시고 운동과 자세교정 마사지를 충분히 해줘야 합니다

 

 

 

종아리 근육 feat. 가자미근 비복근

사실 종아리 근육을 운동하면 좋지만 근성장이 아닌 건강이라면 평소 회복을 잘하고 잘 걷고 계단 오르고 발목 잘 풀어주고 발뒤꿈치 말고 앞꿈치에도 무게 중심을 주며 운동하면 종아리 근육에는 도움이 됩니다. 물론 건강 측면에서 본다면 말이죠.

 

하지만 근성장을 위해서는 당연히 종아리 근육을 위해서 따로 헬스를 해야 하며, 혹시나 종아리 근육을 키우고 싶은 분들 앞서 말한 가자미근과 비복근에 대해서 더욱 자세히 알고 싶다면 아래에서 확인하실 수 있습니다. 

 

비복근 스트레칭 운동법과 기능

 

가자미근 운동 스트레칭 방법 시티드 카프레이즈

 

가자미근, 비복근 운동 종아리 근육 키우기

 

종아리 근육을 키우는데 가장 기초는 바른 자세와 꾸준함입니다.