BCAA 효과 섭취 방법 부작용과 섭취량 운동인들에게 필수인 이유

 

 

운동을 하면서 단백질 보충제를 알게 되고 이후 크레아틴이나 아미노산 같은 여러 보충제와 영양제의 섭취 중요성을 알게 됩니다. 그리고 알게 되는 보충제 바로 BCAA입니다. 파우더 형태의 제품 3 대장을 뽑으라면 많은 이들이 단백질 보충제와 크레아틴 BCAA를 많이 선택하는데, 이 중에서 BCAA 효과와 섭취 방법 부작용과 섭취량 등 BCAA의 모든 것을 한번 살펴보겠습니다

 

 

 

BCAA

먼저 BCAA는 단백질을 생성하는 아미노산의 한 종류로 류신, 이소류신, 발린으로 구성되어 가지 사슬 아미노산의 경우 신체 활동을 하는 동물의 근육의 운동과 관련하여서 매우 중요하다고 볼 수 있으며, 필수 아미노산으로 불리는 3가지가 함류된 것이 바로 BCAA입니다

 

필수 아미노산

그렇다면 이 필수 아미노산이 무엇이냐? 이는 체내에서 합성할 수 없는 아미노산으로 무조건적으로 음식을 통해서만 섭취 할 수 있는 것입니다. 물론 인체에서 합성되는 비필수 아미노산도 있으며, 결국 대사 과정에서 합성이 되냐 안되냐로 구분됩니다

 

필수 아미노산의 경우 보통 9가지로 구성되는데, 메티오닌, 트레오닌, 라이신등이 있으며, 육류나 단백질 식품에 특히 많이 있어서, 잘 챙겨 먹기 힘든 이들에게 BCAA 섭취는 굉장히 좋습니다

 

• 발린: 근육 성장 촉진, 에너지 생성
• 류신: 단백질 구성의 기본이 되는 아미노산, 골격 및 근육 조직 발달, 성장 호르몬 생성, 손상된 조직 커버, 에너지 생성
• 이소류신: 인체에 저장된 영양소를 분해 에너지 전환, 면역 기능, 근육 생성 대사, 헤모 글로빈 생성

 

 

 

BCAA  효과

류신

바로 위에 정리했지만 더욱 자세하게 이야기해보자면, 류신은 단백질 생성을 위한 필수 성분으로, 체내에서 항체, 효소, 성장 호르몬 생성에 관여하며, 칼슘 흡수나 촉진 작용을 통해서 뼈의 생성과 골다공증 예방에 좋고 콜라겐 형성에도 도움을 줍니다

 

이소류신

이소류신의 경우 몸의 주요 에너지 생성 물질인 탄 단지를 분해하여 신체 필요 에너지에 공급하고 근육 생성 작용을 합니다. 그리고 헤모 글로빈 생성과 혈당 조절에 관여합니다

 

발린

신경계 안정에 도움을 주고, 활력과 근성장, 근육 조직 회복에 도움을 줍니다

특히나 BCAA의 장점으로 다른 아미노산과 달리 간이 아닌 근육 조직에서 에너지 대사를 하기 때문에 직접적으로 근육에서 활용되며, 간의 부담을 줄여줍니다. 덕분에 피로를 줄이고 근육 통증을 감소시켜서 근성장을 촉진하는 것입니다

 

 

 

BCAA 고르는 법

BCAA의 경우 동물성 원료가 많지만 식물성 원료로도 만들어지며, 우유나 대두, 달걀의 원료로 만들어진 식물성 BCAA를 섭취해도 좋습니다. 무엇보다 이소류신, 류신, 발린의 성분을 모두 잘 파악하고 선택하는 것이 좋습니다

 

BCAA 복용법

BCAA 복용법은 역시 특별하지 않으며, 운동 전, 운동 후 본인의 선택에 따라 섭취하는 것이 좋으며, 운동 직후 섭취하여 젖산이 감소하고 근육 분해 예방과 단백질 합성에 도움을 주어서, 운동 후 보충제나 단백질 등 함께 섭취해도 좋습니다. (셰이크에 타서)

 

섭취량

보통 하루 8000mg 이하로 섭취하는 것이 좋으며, 체중 1kg당 약 200mg 섭취를 표준으로 합니다. 소고기나 닭가슴살, 프로틴 셰이크, 계란, 연어, 참치캔, 우유 등에 포함되어 있어서, 보충제를 굳이 중심으로 섭취할 필요는 없습니다. 물론 충분한 식단을 지킨다면 말이죠.

 

부작용

BCAA는 역시나 과다 섭취 시 당연히 두통이나 소화 불량이 유발되며, 몸에 맞지 않을 경우 두드러기가 날 수도 있어서 미리 확인해보는 것이 좋습니다

 

 

 

BCAA 근손실 근 회복

근성장 촉진

앞서 이야기했던 BCAA와 근성장 이야기를 해보면, 단백질 합성이 22%나 더 높은 결과를 나타났으며, 근육량을 빠르게 늘릴 수 있습니다

 

근손실 방지

그리고 분해되는 단백질을 재합성하고 더 많은 근육 형성을 도와줍니다

 

근육통 감소

운동 후 발생하는 근육통 발생을 줄이며, 단백질 분해를 줄이고 근육에 추적된 피로를 효과적으로 개선합니다

 

근육 피로 감소

근육통과 함께 피로 해소에도 좋으며, 체내 감소된 아미노산을 회복합니다

 

체력 관리, 간 건강 증지

체력 관리에 효과적이며, 피로 감소와 트립토판이라는 뇌의 필수 아미노산을 증가시키고 혈중 농도를 낮추며, 세로토닌이라는 사람을 피로하게 만드는 물질을 전환시켜 줍니다

 

그리고 간 질환 합병증 예방과 간성 뇌병증을 개선합니다.

 

 

 

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BCAA의 섭취가 좋기는 하지만 자연식을 통해서 충분히 섭취한다면, 역시나 보충제라는 이름처럼 보조적으로 섭취하는 것이 올바른 방법입니다