스쿼트란 우리가 잘하는 무산소 운동이자 웨이트 트레이닝의 3대 운동으로 외국어 표기법을 발음하면 스쾃이라고 하지만 편의상 스쿼트로 부르고 있으며 그 종류도 많고 재활 운동에도 빠지지 않는 운동입니다. 이런 스쿼트의 무게부터 자세 효과 무릎과 허리 통증 없이 스쿼트로 하체 근육을 키우는 확실하고 완벽한 방법에 대해서 이야기를 해보겠습니다. 이번 스쿼트 포스팅을 통해서 스쿼트의 모든 것을 알아가세요.
스쿼트 효과
먼저 스쿼트는 전설적인 프로레슬러 게오르크 하켄 슈미트부터 현재까지도 절대 빠지지 않는 절대적인 웨이트 트레이닝으로 자리를 잡고 있습니다. 앞서 설명했듯 병원 무릎 재활 치료 운동에도 꼭 들어가며, 항상 데드리프트와 양대산맥을 다루는 웨이트 트레이닝입니다
스쿼트는 하체 운동이 아니다?
사실 스쿼트가 단순하게 보면 하체 운동이지만 이런 스쿼트를 하기 위해서 동원되는 근육들이 상당하여 바벨을 드는 순간부터 거의 전신이 동원되어 전신 운동에 가까울 정도이며, 건강과 체력은 물론 육체 역시 강하게 해주기도 합니다
스쿼트 주의사항
다만 양날의 검이라고 스쿼트를 무리하게 하면 무릎과 허리 관절에 큰 손상을 입을 수 있으며, 많은 운동인들이 탈장에 걸리게 되는 운동으로 스쿼트가 정말 많은 원인이 되기도 합니다. 이만큼 스쿼트가 대중적이면서도 어려운 운동으로 불리고 있습니다
트레이너도 힘든 스쿼트
스쿼트의 자세의 경우 트레이너는 물론 어느 정도 운동한 일반인들도 잘못된 자세를 바로 파악할 수는 있지만 더욱 세부적으로 들어가면 트레이너들도 알기 어렵고, 제대로 교육을 받지 않으며 사실상 잘못된 자세로 한다고 봐도 무방합니다
이런 이유로 운동을 하면서 스쿼트를 하지 말라고 하는 트레이너도 있으며, 단순 허리와 척추 무릎을 넘어서 목관절 부터 어깨 손목까지도 부상을 입을 수 있는 악마의 운동이기도 합니다. 하지만 그 만큼 근육, 근력 발달에서는 최고의 운동으로, 정확한 자세를 잡는 것이 스쿼트에서 제일 중요합니다
스쿼트 자세
스쿼트를 제대로 배워야 하는 이유
먼저 스쿼트의 자세는 기본적으로 앉았다 일어나는 동작으로 여기에서 약간의 허리와 무릎 각도가 중요합니다. 특히나 헬스장에서 아저씨들이 자세를 가르칠려고 달려든다면 스쿼트는 무조건 거절하는 것이 좋습니다.
특히나 스쿼트의 경우 전신을 동원하기 때문에 각자의 체형과 관절의 각도 몸의 균형 척추를 모두 알아야 하기 때문이고, 단순히 책으로 유튜브만 보고 고중량으로 했다가는 그야말로 회복 불가능이 될 수도 있습니다.
전문가도 나뉘는 스쿼트 자세
더 나아가 스쿼트 자세에 대해서도 각 전문가마다 약간씩 틀리는데, 특히나 머리의 각도에서 상체의 각도와 일치해야 한다. 큰 영향을 주지 않는다로 갈리기도 하며, 무릎이 발끝보다 앞으로 나가면 안 되는데, 그렇게 되면 발목의 부상 위험이 높아진다로 전문가들의 의견도 나뉘고 있습니다
더 나아가 스쿼트는 수직으로 해야한다. 바는 로우 바 하이바로 나뉘기도 하며, 그냥 자신에게 맞는 스쿼트 자세를 하면 된다고 도 하며 단순한 선택이 아니라 주관식 수준의 선택지로 나눠지고 있습니다
로우바 스쿼트 자세
기본적으로 우리가 아는 스쿼트 로우바 스쿼트를 하면, 발 뒤꿈치를 확실하게 바닥과 붙이고 몸의 무게를 발바닥 가운데에 집중시켜서 등을 완전히 펴고 가슴을 내밀어서 힙 힌지를 한 상태로 고관절부터 천천히 접혔다가 . 바벨이 수직으로 내려왔다가 반대로 다시 올라가야 한다가 기본적인 자세입니다
- 여기서 무릎이 발끝보다 더 나가면 어깨의 축과 맞지 않으면 부상
- 상체를 앞으로 내밀면 무릎이 뒤로 빠지지만 허리는 아치형이 돼서 부상
- 억지로 무릎을 안쪽으로 밀어 넣으면 허리가 부상
- 무게 중심을 너무 뒤로 주면 넘어져서 부상
등 정말로 균형을 맞추지 않으면 부상이라는 말을 계속합니다.
- 추가적으로 무릎의 각도는 30도
- 허리는 피고 엉덩이와 햄스트링에 힘을 주고
- 무릎 아래는 완전 고정을 시켜서 무게 중심은 뒤로
- 엉덩이로 앉았다가 일어나는 느낌으로 진행해야 합니다
- 발의 넓이는 어깨 넓이 정도로 진행합니다
하이바 스쿼트 자세
하이바 스쿼트의 경우 바벨이 무릎보다 발끝이 더 나가는 현상이 발생하기에 이는 문제가 없으며, 무릎을 굽힌다는 느낌으로 진행하는데, 이를 너무 의식하게 되면 자세가 무너지기 때문에, 일반 스쿼트처럼 척추의 중립과 힙 힌지를 지키면서 무릎에 대한 신경을 더욱 세밀하게 해야 하는 운동입니다
- 여기서 무릎의 방향가 발끝이 일치해야 한다
- 허벅지와 종아리 비율에 따라 무릎의 위치가 달라진다
- 무게 중심은 뒤로 가지고 발전체가 바닥과 접지되어야 한다
- 척추는 정렬되어야 한다
- 고관절이 너무 돌아가면 안 된다
등의 주의 사항이 있습니다. 즉 대부분의 스쿼트 자세는 비슷하지만 내가 지금 몸의 하중을 어디에서 두는지가 가장 중요하다는 것으로 확인할 수 있습니다. 그리고 이런 스쿼트에서 얼마 큼의 가동범위를 움직이는지에 따라 자극되는 부위가 다르고 발의 각도에 따라서 자극되는 부위가 다릅니다
결론은 맞고 틀린 자세는 없지만 내가 키우고 싶은 부위가 하체의 어느 부분인지를 정확하게 알고 적당한 중량과 발의 각도 무게 중심을 모두 알고 스쿼트를 진행해야 합니다
스쿼트 하체보다 중요한 상체
이런 스쿼트의 자세에서 하체를 신경 쓰면 상체에 대한 신경이 줄어드는데, 결국 무게는 상체에서 먼저 받기 때문에 상체의 움직임도 매우 중요합니다
- 어깨를 뒤쪽으로 당긴다
- 양쪽 승모근이 붙을 정도로 긴장시킨다
- 턱을 당겨서 목을 고정한다
- 척추 기립근에 힘을 주고 바벨을 짊어져야 한다
- 바벨이 몸에 있다기보다는 등과 승모 근육으로 바벨을 능동적으로 밀어 올려야 한다
- 손목이 꺾이지 않도록 직선을 유지한다
- 가슴 역시 중립을 지키며 상체를 긴장하고 척추부터 복근까지 모두 긴장 상태를 유지해야 한다
등등 상체 역시 신경 써야 할 것들이 너무나도 많습니다. 골반과 등 하부 역시 적당한 굴곡과 함께 완벽한 자세를 위해서라기보다는 유연을 가지고 내 신체에 맞는 정확한 자세로 진행해야 합니다. 또한 엉덩이 근육 역시 중요하며, 한 번에 무게를 올리는 것보다는 천천히 무게를 올려서 정확한 자극과 자세를 찾아야 합니다
스쿼트 운동전에는 고관절, 햄스트링, 대퇴사두근의 관절 근육을 풀어주고, 무릎 역시도 긴장감을 주어야 하며, 만약 스쿼트 진행 시 무릎에 조금이라도 문제가 생기면 바로 중단해야 합니다. 여기서 무게를 설정하고 대략 2~3달간 진행하며 천천히 중량을 높여서 진행하는 것이 좋습니다
물론 근성장을 위해서 운동의 볼륨을 높이는 것은 좋지만 내가 안전하게 할 수 있는 범위 내에서 중량을 올리는 것이 좋습니다.
스쿼트 자세 교정을 위한 꿀팁
스쿼트를 진행하면서 자세를 교정하는 좋은 방법으로는 벽을 마주보고 서서 발 끝이 벽면에서 반 뼘 정도 떨어진 상태에서 스쿼트를 진행합니다. 이때 무릎이 닿지 않으면 성공이라고 볼 수 있겠습니다. 또한 몸이 어딘가 불편하거나 과도하게 힘이 들어가서도 안됩니다.
옆에 거울을 설치하여 스쿼트 하는 모습을 옆에서 찍어서 보는 것도 좋은 방법이며, 이후 스쿼트를 진행할때 중량을 올리고 싶을때 보조의 도움을 받아서 진행해야 합니다
스쿼트 무게
사실상 개개인마다 체중이 다르고 근력이 달라서 스쿼트 무게를 정하는 것이 이상하지만, 일반적으로 평균 스쿼트의 무게를 정리해보겠습니다. 이는 완벽하지 않으니 대충 참고하여 내가 지금 얼마큼 들어야 하는지만 알면 좋습니다 (참고로 과체중이면 살부터 빼고 수치를 확인하세요)
스쿼트 남자- 1RM 기준
- 처음: 본인 몸무게 약 - 20kg~-30kg
- 초보: 본인 몸무게 약 10kg~ 15kg
- 중급: 본인 몸무게 약 20kg~ 30kg
- 고급: 본인 몸무게 약 2배에서 그 이상
- 고급: 본인 몸무게 경우에 따라 3배
스쿼트 여자- 1RM 기준
- 처음: 본인 몸무게 약 - 20kg~-30kg
- 초보: 본인 몸무게 약 -10kg~ -15kg
- 중급: 본인 몸무게 본인 몸무게 그대로
- 고급: 본인 몸무게 약 10kg~20kg
- 고급: 본인 몸무게 약 1.5배 이상
정도가 대략 평균 스쿼트 수치입니다. 물론 이것이 100% 맞나는 아니만 협회에서 정한 수치가 대략 이정도이며 더욱 정확한 수치는 검색하면 나옵니다.
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스쿼트의 종류가 많기에 이를 모두 정리하기는 어렵지만 자세와 함께 중요한 호흡의 경우 호흡의 경우 동작이 시작되기 전에 즉 내려가기 전에 호흡을 들이마시고 동작이 다 끝나고 뱉으면 됩니다. 이때 호흡을 배에 담아서 복압을 주어야 합니다. 다만 고중량으로부터 과도한 호흡은 현기증을 유발하니 항상 안전에 유의해야 합니다
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