헬른이

운동, 헬스, 벌크업, 다이어트. 식단. 칼로리등 건강한 신체를 위한 정보 블로그입니다.

근성장

린매스업 체중 중량 혹은 감량은 몸에 큰 무리를 주고 원하는 결과를 얻지 못하는 경우가 많습니다. 그래서 건강한 신체를 유지하면서 클린 한 벌크업을 진행하는 것이 중요하며 여러 방법이 있습니다. 린매스업, 벌크업을 하면서 무조건 알아야 하는 이것에 대해서 알아보겠습니다 린매스업   린매스업이 현대인들에게 더욱 어려운 이유는 바로 식단입니다. 당장 일하고 운동하기도 힘든 상황에서 회식이 있고 식사 약속이 있으면 거절하기가 힘듭니다. 또한 평소에 잘 먹지 않은 경우가 많으며 식단 자체를 구성하는 것도 힘듭니다 평소에 운동을 꾸준히 하고 식단 관리를 꾸준히 한분들의 경우 린매스업이 더욱 쉬운데 그 이유가 높은 체지방 상태에서 린매스업을 하면 당연히 체지방이 더욱 늘어납니다. 그래서 일반적으로 남성은 15% 미..

근성장

많은 분들이 고민하는 운동 반복 횟수 세트수에 대해서 알아보겠습니다. 기존에 근력을 늘리기 위해서는 1~5회, 근비대는 8~12회이고 근지구력은 15회 이상으로 알고 있습니다. 여러 실험과 논문에서 증명된 것인데 아직도 유효한지 알아보겠습니다 운동 반복 횟수   그런데 최신 데이터에 유의미한 차이를 보이는 모습도 확인 가능한데 그 이유를 하나씩 살펴보면 바로 운동의 경력입니다. 대부분 변화가 나타나는 경우 운동 초보자로 고반복을 할 필요가 없기 고중량을 하면 더 손해를 봅니다 하지만 헬스를 오랫동안 한 분들이라면 중량을 늘리고 반복 횟수를 줄이는 것이 근성장에 유리합니다. 두 번째로 단일 관절 운동의 경우 초보자의 경우 여러 근육이 개입되지만 헬스 중상급자는 확실히 고립이 가능하기에 당연히 운동별로 근성..

근성장

넓은 상체 프레임을 위해서는 광배근은 물론이고 중하부 승모근의 자극이 필요하며 근육의 결에 맞게 운동을 해야 합니다. 풀업이나 랫풀다운등 다양한 운동이 진행되어야 하는데 중하부 승모근 운동 상체 프레임을 넓히는 랫풀다운에 대해서 알아보겠습니다 중하부 승모근   광배 자극을 위해서는 흉추를 열어야 하며 팔꿈치를 당길 때는 뒤로 빠지면 안 됩니다. 이를 통해서 광배를 자극하며 견갑을 풀지 말고 정확하게 잡아서 확실하게 자극하는 것이 좋습니다. 후인하강은 움직임의 범위를 안정화시킨다는 뜻입니다 랫풀다운 시 팔을 내회전 하냐 외회전 하냐 말이 많은데 사실 상관은 없지만 굳이 나누면은 올릴 때는 외회전을 내릴 때는 내회전을 주면 됩니다. 이는 팔꿈치의 위치가 가장 중요한 이유입니다 가동 범위에 대해서도 말이 많은..

근성장

우리는 몸을 키우기 위해서 벌크업 혹은 린매스 업을 하게 됩니다. 하지만 몸을 키우기 위해서는 때로는 체중을 늘리면서 과부하를 하는 것이 빠르고 중요한데 결국 고중량을 통해서 성장하게 됩니다. 하지만 아무것도 모른 상태로 벌크업 하면 안 되는 이유를 알아보겠습니다 벌크업   벌크업의 경우 체지방 20%를 넘으면 하지 않은 것이 좋으며 여성은 30%를 넘으면 하지 않은 것이 좋으며 남성은 대략 14%에서 여성은  20%의 체지방에서 벌크업을 진행하는 것이 좋습니다. 벌크업은 어느 정도 체지방을 높이지만 처음부터 체지방이 높으면 건강이 악화됩니다. 또한 과도한 체지방은 반대로 아나볼릭 호르몬이 저하됩니다.  운동대부분 우리가 벌크업을 하면서 8~10회 정도 가능한 중량으로 운동을 하며 종목당 3~5세트로 진..