종아리 근육을 키우기 위해서는 종아리 근육의 해부학을 알고 정확한 운동법을 알아야 합니다. 종아리 근육은 비복근이라고 불리는 두 덩이의 근육과 가자미를 닮은 가자미근이 있습니다. 특히 가자미근의 근육은 종아리 전체에 많은 부피와 면적을 차지하고 있기 때문에 가자미근을 발달시켜야 합니다. 이런 가자미근과 비복근을 효율적으로 키우는 방법을 설명해드리겠습니다.
가자미근, 비복근 근육의 비율과 해부학
-종아리 근육의 부피 비율
- 가자미근 52%,
- 비복근 중 내측근 32%
- 비복근 중 외측근 16%
- 종아리 근육 면적 비율
- 가자미근 62%
- 비복근 중 내측근 32%
- 비복근 중 외측근 12%
우선 비복근의 경우는 발뒤꿈치 아킬레스건을 시작으로 내측근, 외측근 모두 허벅지 뼈 뒤쪽에 붙어 있습니다. 가자미근의 경우는 아킬레스건을 시작으로 동일하게 시작하지만 종아리뼈 제일 위쪽에 붙어 있습니다. 결국 비복근은 발목을 펴는 것과 무릎을 접는 기능이 가능하지만 가자미근의 경우 발목관절만 움직이는 것이 가능합니다
가자미근 비복근 운동
비복근의 발달을 원한다면 무릎을 접는 레그 컬 같은 동작을 수행하여 허벅지 뒤쪽과 종아리를 함께 발달시킬 수 있습니다. 무엇보다 종아리의 3개의 근육 모두 근막을 가지고 있고 서로 부착되어 있는 끝 지점이 다르기 때문에 각각 독립적인 근육이므로 각각 운동을 통하여 발달시켜야 합니다.
결국 비복근의 발달을 원한다면 무릎을 접는 레그 컬 같은 동작을 통하여 허벅지 뒤쪽과 종아리를 함께 발달시킬 수 있습니다. 무엇보다 종아리의 3개의 근육은 각각 근막을 가지고 있고 아킬레스건에서 시작하는 것은 동일하나 서로 마지막에 연결되어 있는 부위가 모두 다르기 때문에 각각 독립적인 근육입니다.
특히나 가장 많은 부피와 면적을 차지하는 가자미근을 자극시키기 위해서는 처음부터 무릎을 구부려 비복근의 개입을 줄이고 동작을 수행해야 합니다. 무엇보다 종아리와 무릎의 각도가 느슨하게 45도 각도에서 운동을 수행하는 것이 가자미근에 더 높은 활성도가 나타납니다.
그리고 비복근의 경우는 발의 각도 상관없이 본인이 편한 자세로 무릎을 펴서 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 하지만 종아리 근육 발달에 있어서 가장 중요한 것이 바로 종아리 근육의 섬유입니다. 종아리 근육은 크기가 커지지 않는 지근의 비율이 매우 높기 때문에 정확한 운동방법을 알고 효율적으로 운동해야 합니다.
종아리 근육 키우기
지근의 비율이 높은 종아리 근육에서 비복근에 어느 정도 속근이 있지만 많은 면적과 부피를 차지하는 가자미근의 경우는 대부분 지근으로 이루어져 있습니다. 그래서 비복근의 경우는 전력질주나 높이 뛰기 같은 동작에 사용되고 가자미근의 경우는 한 발로 균형을 잡을 때 사용됩니다.
그래서 종아리 근육을 위해 운동을 할 때 속근의 섬유가 많은 비복근을 먼저 활성화시켜야 하며 가장 좋은 운동으로는 스탠딩 카프레이 운동이 좋습니다. 그렇게 비복근을 먼저 운동시키고 바로 다음에 무릎을 굽혀서 가자미근을 활성화하는 것이 효과적이며 효율적인 운동으로는 시티드 가프 레이즈가 있습니다.
무엇보다 비복근이든 가자미근 이든 종아리 근육을 키우는 데 있어서 가장 중요한 것은 종아리 근육은 2종 지레 쉽게 말해 강한 힘을 쳐낼 수 있는 구조를 가지고 있기 때문에 오히려 종아리 근육을 운동할 때 더 무거운 무게 즉 원판들을 더 많이 가지고 수행하는 것이 효과적입니다.
