효과적인 운동 방법을 위해서는 자신이 수행할 수 있는 가동 범위를 알아야 합니다. 쉽게 말해서 벤치프레스를 할 때 얼마큼 들어 올려야 하고 얼마큼 내려야 하는지를 말하는 것인데, 이는 사람마다 모두 다르기 때문에 정확하게 관절 가동 범위를 알기 위해서는 본인의 팔 길이, 골격, 근골격계 등을 알고 프로그램을 이용하여 최적의 관절 각도의 값과 장력이 걸리는 근절 길이를 알아야 하지만 프로그램 자체가 어렵고 해석이 필요하기 때문에 누구나 효과적인 운동을 할 수 있는 관절 가동 범위를 알려 드리겠습니다
관절 가동 범위 효과적인 운동 방법
먼저 결론부터 이야기하자면 그냥 최대 가동 범위로 운동하는 것이 가장 최선의 방법입니다. 하지만 이런 최대 가동 범위는 엄청난 에너지가 소모되고 한번 할 때 엄청난 근력이 필요하기 때문에 사실상 내가 지쳐버리기도 전에 관절 가동 범위는 최대치를 달성해 버립니다.
쉽게 정리하자면 우리가 최대 관절 가동 범위로 운동을 한 후 어느 정도 근력은 남아 있고 몇 번 더 할 수 있는 힘은 남아 있지만 그것이 최대 관절 가동 범위를 할 수 있는 힘이 아니라 아주 미세하게 최소한의 가동 범위를 할 수 있는 힘이 남아 있는 것입니다.
그리고 이런 부분적으로 웨이트 트레이닝을 하는 것을 바로 부분 관절 범위라고 쉽게 이야기합니다
부분 관절 가동 범위 효과적으로 하는 방법
부분 관절 가동 범위는 전체의 약 25% 정도만 수행을 하며 흔히 말해 깔짝 댄다는 표현이 맞을 것 같습니다. 부분 관절 가동 범위의 가장 큰 장점은 바로 부상의 위험은 적지만 근육 섬유에 추가적인 자극을 줄 수 있다는 것입니다.
그래서 벤치프레스의 경우 완전히 팔을 올리고 내리고 가 아니라 어느 정도 적당한 중간 위치에서 위아래로 살짝만 밀고 내리 고를 하는 것입니다. 그 외에 레터럴 레이즈의 경우 어깨를 완전히 들어 올리는 것이 아니라 적당히 하단부에서 살짝만 움직여 자극을 안전하게 주는 것입니다.
하지만 이런 부분 반복은 무조건 하는 것은 오히려 좋지 않습니다. 부분 반복을 하기 위한 조건은 크게 3가지입니다.
- 적절한 타이밍
- 적절한 가동 범위
- 적절한 반복 범위
이 3가지를 지키며 진행해야 합니다.
안정적인 관절 가동 범위
만약 고중량으로 3~ 5회를 진행하는 경우 부분 반복은 좋지 않으며 10~ 20회 정도의 반복 횟수를 수행하고 난 후 더 이상 힘들 것 같은데 이 부분 반복 적당한 관절 범위를 이용하여 운동하는 것이 효과적입니다.
만약 운동 첫 세트부터 부분 반복을 하거나 관절 가동 범위가 작으면 그다음 세트는 거의 엉망인 상태로 진행이 되며 운동을 마칠 수가 없게 됩니다.
이런 부분 반복은 초보자들보다는 본인의 운동 수행 능력을 잘 아는 상급자가 하는 것이 더욱 효과적이고 바람직합니다.
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