근비대와 힘을 함께 증가시켜주는 운동 프로그램 PHAP는 Power, Hypertrophy, Adaptive, Training의 약자로 레인 노튼이라는 인물이 만들어낸 운동법입니다. 그는 스쾃과 데드리프트 합만 600kg을 넘기고 여러 운동 협회에서 인정받은 인물로 보디빌딩 훈련과 파워리프팅 훈련을 함께 합친 운동법입니다.
근비대 운동 프로그램
이 운동 프로그램은 수요일과 일요일에 휴식을 가지며, 월요일과 화요일은 각각 고중량으로 3~5회 들 수 있을 정도의 중량으로 월요일 상체, 화요일 하체 운동을 진행합니다. 그리고 목요일, 금요일, 토요일의 경우 각각 등, 어깨/ 하체,/ 가슴, 팔로 나눠서 진행됩니다.
여기서 중요한 점은 목, 금, 토요일의 경우도 동일하게 3~5회 수행하지만 중량은 3~5회 중량의 65~70% 중량으로 진행합니다.
물론 이 방법은 하나의 운동 종목만 진행되며, 나머지 다른 운동의 경우 8~12회 정상적인 템포로 진행됩니다. 그리고 이 3~5회 반복하는 운동은 빠른 속도로 진행하라고 합니다.
PHAP 운동법
과부하의 경우 최소 2~4주 동안은 실패 지점에 도달하지 말라고 합니다. 만약 자신이 완벽하게 동작을 수행한다면 다음 주에 1KG의 중량을 올려 총 5주가 성공 시 5kg을 늘리고 6주 차에는 디로딩을 위해 70%의 중량으로 운동하라고 합니다.
그리고 다시 7주 차부터 원래의 중량으로 6주 간격으로 반복하여 운동합니다. 운동의 휴식시간의 경우 고중량 운동 시 3~5분이고, 보디빌딩 훈련은 90초 휴식입니다.
운동의 종목의 경우 복합 다관절 운동을 기본으로 고중량 운동 즉 월요일, 화요일은 부위당 2 종목의 운동을 진행하고 보디빌딩 훈련에는 3~4개 종목을 부위당 진행하는데, 이때 보디빌딩 훈련에서 오직 처음 한 종목의 운동만 3~5회 빠르게 진행합니다.