집에서도 할 수 있고 헬스장에서도 할 수 있는 덤벨 팔 운동 종류에 대해서 알아보겠습니다. 팔 근육의 경우 손목의 강도 영향이 크기 때문에, 바벨도 좋지만 덤벨을 통하여 여러 운동 그리고 각도를 통해서 효과적인 두꺼운 팔 근육을 만들 수 있습니다
덤벨 팔 운동
스태딕 홀드 바이셉 컬
첫 번째 운동은 양손에 덤벨을 들고 진행하는데, 여기서 한 팔은 90도 각도로 들고 있고 한쪽 팔만 컬 동작을 진행하는 것으로 이를 교대로 반복하는 운동입니다. 이를 통해서 지속적인 자극과 부화를 가져다주며, 컬 동작을 하고 있지 않아도 엄청난 자극이 전달됩니다. 대략 10~15회 4세트 진행합니다
덤벨 오버 익스텐션
두 번째 운동은 팔을 위로 들어서 하는 삼두 운동인데, 이는 장두 발달에 엄청난 도움을 주며, 중량을 올려가면서 삼두 자극에 초점을 주라고 합니다. 역시나 대략 10~12회 반복 4세트를 진행합니다
해머 컬
해머 컬의 경우 일반적으로 모두가 아는 동작인데 여기서 살짝만 변형하여 덤벨을 끝까지 올린 다음 다시 내릴 때 완전히 내리는 것이 아니라 90도까지만 내리고 다시 올린 다음에 다시 천천히 완전히 내리는 것을 반복합니다. 즉 완전히 팔을 올리고 여기서 부분 반복 실시 후 다시 내리는 것이며, 상체 반동은 자제하고 수축에 집중하며 운동합니다. 역시나 10~15회 4세트입니다
덤벨 스컬 크러셔
덤벨 스컬 크러셔는 변형 동작으로 진행하며, 덤벨을 얼굴 쪽으로 내린 다음 밖으로 뻗어주는 동작이며, 여러 가지 손목의 방향을 통해서 자극합니다
덤벨 컬 윗 트위스트
덤벨 컬 윗 트위스트는 수축과 이완을 확실하게 진행하는데, 상위 구간에서 손목을 틀어주며, 손목의 부상이 있을 경우 주의해야 하는 운동으로 10~12회 3세트를 진행합니다
덤벨 트라이 셉 킥백
헬스장에서 운동할 경우 인클라인 벤치에 기대어 수축 자극을 극대화하며, 느린 템포로 반동을 완전히 제어하고 진행해야 합니다
클로스 그립 푸시업
앞선 덤벨 트라이 셉의 세트와 묶어서 서로 반복하며 슈퍼 세트로 진행하면 됩니다
덤벨 트위스트
마지막은 전완근 발달에 도움을 주는 운동으로 역시나 손목을 신경 써야 합니다
