3대 운동 중 등 대표 운동인 데드리프트의 경우 많은 사람들이 적극적으로 권장하고 있는 운동입니다. 하지만 신기하게도 여러 운동 세트를 살펴보면 유독 데드리프트만 세트 수와 반복 횟수가 적은 것을 알 수 있습니다. 데드리프트 세트 수와 자세 그리고 효과와 허리에 대한 연관성을 알아보고 최고의 데드리프트를 확인해보겠습니다
데드리프트 세트수
먼저 유명한 운동 프로그램인 스트롱 리프트의 경우 모든 운동이 5회 5세트이지만 데드리프트 세트수만 5회 1세트로 진행됩니다. 그 이유를 살펴보면 데드리프트의 경우 5회 5세트로 진행하면 허리 자극으로 인하여 피로도가 쌓인다는 것입니다
데드리프트의 경우 마지막 순서에 위치했는데, 만약 데드리프트를 맨 처음 해버린다면 다음 운동으로 스쾃을 할 때 허리에 피로가 가득하여 더욱 힘들다고 합니다. 다른 운동 프로그램 역시 5회 3세트 혹은 1세트로 데드리프트 세트수만 적게 구성되어 있습니다
이는 결국 너무나도 많은 데드리프트는 허리 자극으로 인해서 오버트레이닝이 되는 것이고, 고강도로 짧게 운동하는 것이 근육의 성장과 부상으로부터의 예방에 안정적이라는 결론이 나오게 됩니다
데드리프트 허리 뻐근한 이유
데드리프트를 진행하면서 모두가 데드리프트 세트수를 적게 한다면 운동 초보자의 경우 근육의 성장이 느릴 수가 있습니다. 그래서 운동을 처음 하는 헬린이의 경우 세트수를 조금 더 늘리는 것이 좋으며, 그만큼 무게를 낮추는 것이 효과적입니다
무엇보다 데드리프트를 하면서 허리가 뻐근한 이유는 바로 중추신경계의 연관성이 있기 때문입니다. 중추는 우리의 근력을 조절하는 기관으로 데드 리프트로부터 오버트레이닝을 하게 되며, 피로도가 가득해지고 결국 이는 전체 운동에 영향을 준다고 합니다
특히나 데드리프트가 허리와 척추에 연관성이 깊고 코어가 필요한 운동이기 때문에 다른 운동들보다도 유독 더 많은 에너지와 균형이 필요하기에 오버트레이닝 시 다른 운동 프로그램보다 더욱 높은 피로도를 유발하고 허리가 뻐근해질 수 있기 때문입니다
데드리프트 자세 효과
데드리프트 자세의 경우 쉽게 이야기하면 자신이 물건을 떨어트리고 물건을 집어 들 때의 자세에서 중량이 높아진다고 생각하면 됩니다. 단지 복압을 주고 고개를 든다는 차이점이 존재합니다. 또한 고관절부터 하나씩 접히고 펴져야 하는 것이 필요하지만, 이는 자신이 가벼운 물건을 주울 때를 천천히 생각해보고 동작을 따라 해 본다면 자연스럽게 데드리프트 자세를 익힐 수 있습니다
이런 데드리프트의 효과로는 역시 등근육의 발달이 있지만 신진대사와 심폐지구력 향상에도 도움을 줍니다. 또한 적당은 중량으로 데드리프트를 진행하면, 체력이 높아지고 이때 코어운동을 함께 하여 몸의 바른 자세를 위해서도 매우 큰 도움이 됩니다.
데드리프트 하는 과정에서 관절에도 도움을 줍니다. 물론 적당한 중량으로 진행했을 경우입니다. 그래서 데드리프트로 운동을 하더라도 일주일 매일 하는 것보다는 1~2회 정도 진행하며, 근육 하나하나 자극시키는 것보다는 힘을 출력시켜 힘차게 들어 올린다는 생각으로 진행하는 것이 좋습니다
세트수나 반복 횟수 역시 중량에 따라 간략하게 가져가는 것이 좋습니다. 어쩌면 가장 재미있는 운동이 데드리프트이지만 나중에 되면 1세트만 하는 것에 감사하게 되는 운동이 바로 데드리프트입니다
