헬스를 인관성 있게 진행하면 근성장이 나타나고 우리의 신체는 변화합니다. 이런 신체의 변화 근육의 성장에 항상 필요한 것이 바로 점진적 과부하입니다. 그런데 이런 점진적 과부하는 매일 운동을 하면서 더 이상 운동을 진행하기 어려울 정도의 자극을 주는 것입니다.
이렇게 자극을 받은 우리의 몸은 다음날 바로 회복하는 것이 아닙니다. 회복이 덜된 우리의 신체가 또 같은 자극이 들어온다면 결국 피로가 쌓이게 되고 근육은 성장하지 못합니다. 그래서 필요한 것이 바로 디로딩입니다. 바로 이 디로딩에 대한 설명을 하고 효과적인 운동법에 이야기하겠습니다.
디로딩 고강도 운동을 매일 하면 효과 없는 이유 feat. 분할 운동
우리가 운동을 통해 근육에 자극을 주면 근육은 상처가 생기고 우리가 단백질과 탄수화물 등을 섭취하고 충분한 수면을 통해 회복합니다. 그렇게 회복을 하는 시간이 평균적으로 48~ 72시간입니다. 하지만 우리가 매일 운동을 한다면 우리의 신체는 완전하게 회복하지 못한 상태가 지속됩니다.
이는 결국 운동을 하지 않은 것보다 못한 상태가 되는 것입니다. 여기서 생각할 수 있는 것이 운동의 부위를 분할하여 3 분할, 4 분할 이런 식으로 나누어서 운동하면 되는 것이 아닌가 생각할 수 있습니다. 그렇게 되면 월요일에 가슴에 자극을 주고 화요일은 등 수요일은 하체에 운동을 통한 자극을 주고 48시간 이상을 휴식한 가슴 부위를 다시 목요일 자극을 주는 것입니다.
물론 우리의 근육은 48시간에서 72시간 정도면 회복을 하고 근육의 말초 신경 역시 운동이 끝나면 몇 시간 뒤에 바로 회복을 합니다. 하지만 가장 중요한 것은 바로 중추 신경 피로입니다.
디로딩이 필요한 이유 feat. 중추신경
중추란 뇌와 척수를 가리키는 것으로 우리의 모든 움직임을 감지합니다. 만약 우리가 매번 고강도로 운동을 진행한다면, 중추신경은 피로가 쌓이다 결국 실질적인 근비대를 만들어주는 속근을 활성화하지 못해 자신의 최대 근력을 뽑아내지 못합니다.
그래서 필요한 것이 바로 디로딩입니다. 디로딩이란 운동의 강도를 낮추는 것으로 우리가 매일 하는 운동의 중량이나 반복 횟수를 줄이고 휴식을 길게 가는 방법이 있습니다. 하지만 이런 디로딩을 하기 위해서는 우리의 신체가 디로딩이 있는지를 알아야 합니다.
만약 디로딩이 필요 없는데 디로딩을 하면 낭패이고 디로딩이 필요한데 하지 않으면 그것도 문제가 됩니다. 그날의 컨디션을 통하여 디로딩이 필요한지를 알 수 있지만, 가장 확실한 방법은 바로 운동일지를 작성하는 것입니다.
디로딩 확실하게 하는 방법과 예방법
운동일지를 작성하여 내가 이전에 언제 디로딩을 했는지를 알고 규칙적으로 파악하는 것입니다. 그리고 운동 전 워밍업을 통해서도 알 수 있는데 대부분의 디로딩을 해야 하는 신호는 운동 중간에 나타나는 것이 아니라 그날 바로 나타납니다.
만약 워밍업을 시작하면서 저번 운동보다 힘들다고 느낀다면 그날부터 한 주동안 디로딩 상태에 들어가야 합니다. 디로딩을 진행할 때는 본인이 평소 하는 중량보다 70% 정도 낮춰서 전체 운동의 70%만 실행하는 것이 좋습니다. 혹은 단일 세트로 하는 것도 효과적입니다.
하지만 가장 좋은 방법은 이런 디로딩이 자주 반복되지 않게 하는 것입니다. 그렇기 위해서는 많은 운동의 종목을 운동하는 것보다 자신이 정한 몇 가지 운동법을 통하여 운동을 하는 것이 좋으며 무조건 실패 지점까지 운동하는 것은 좋지 않습니다.
무엇보다 세트와 세트 사이 휴식시간에 휴대폰 보면서 딴짓하지 말고 규칙적인 휴식과 수면 영양을 섭취하는 것이 잦은 디로딩을 줄일 수 있습니다.
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