딥스는 가슴과 삼두를 발달시킬 수 있는 운동으로 복합 다관절 운동입니다. 이는 벤치프레스와 같은 효과를 가지고 있으며 두 운동 모두 어깨 관절을 벌려서 팔꿈치를 등 뒤로 보내어 가슴을 신전시키는 운동입니다. 이런 딥스의 정확한 자세와 효과 그리고 어깨 부상 위험을 방지하는 법에 대해서 이야기하겠습니다.
딥스 자세 효과
먼저 딥스와 벤치프레스의 자세를 먼저 설명해보겠습니다. 벤치프레스를 안전하게 수행하기 위해서는 날개뼈를 뒤로 접어서 수행하는 숄더 패킹이라는 기술이 있어야 합니다. 쉽게 말해 날개뼈를 뒤로 보내어 마치 날개뼈 사이에 뭔가를 짜내는 듯한 자세입니다.
만약 이를 제대로 하지 않으면 어깨 부상으로 이어집니다. 이 원리는 딥스에서도 그대로 적용되는데, 딥스 역시 어깨 관절을 벌려서 팔꿈치를 등 뒤로 보내야 합니다. 이때 역시 날개뼈가 뒤로 접히는데 벤치프레스와 가장 큰 차이점은 바로 누워서 하는 것이냐 일어서서 하는 것이냐 압니다.
벤치프레스의 경우 누워서 바벨을 움직이고 딥스는 몸을 움직이는 것입니다. 이 과정에서 삼두의 개입이 이러나고 흉부에 자극이 오는데 특히 가슴 하부 쪽에 자극을 주면서 더욱 볼륨감이 있고 각진 가슴을 만들 수 있습니다.
딥스 어깨 부상 위험 방지법
딥스의 경우 벤치프레스와 가장 큰 차이점을 말한다면 바로 저항입니다. 벤치프레스는 누워서 바벨을 움직이는 동작이라서 바벨을 제외하면 저항이 없습니다. 그런데 딥스는 우리가 봉에 매달리는 순간부터 날개뼈에 체중이라는 저항이 실리게 됩니다.
이를 잘못된 자세로 한다면 날개뼈는 물론 목이 앞으로 파묻히는 자세로 흔히 말해 거북목이 되어 버립니다. 또한 딥스는 몸이 고정되어 있지 않아 몸은 계속 내려가고 그것을 버티기 위해 결국 어깨가 개입되는 것입니다. 즉 안전하게 딥스를 하기 위해서는 날개뼈의 움직임을 잡고 어깨 관절을 움직여야 합니다.
그런데 대부분 초보자들이 어깨 관절의 움직임에 따라 날개뼈가 움직이는 경우가 발생해버립니다. 이는 결국 저항이 어깨로 가고 부상으로 이어지게 됩니다. 그래서 처음에 딥스를 할 때는 그냥 봉에 매달려서 어깨 관절의 개입을 줄이는 것부터 해야 합니다.
딥스 연습 방법
딥스를 처음 연습할 때 봉에 매달려서 어깨를 고정시키고 상체만 위아래로 살짝 움직여야 합니다. 쉽게 말해서 어깨를 으쓱할 때 어깨와 우리 얼굴이 수직이 되는 것처럼 어깨는 고정시키고 얼굴과 승모만 내려서 어깨와 얼굴이 수직이 되었다가 다시 올라가는 것을 반복해야 합니다.
이런 어깨의 고정과 날개뼈의 움직임을 잡는 것은 모든 팔운동에서 필요한 것이므로 견갑골의 가동 범위를 미리 만들어 주어야 합니다.
