딥스 효과 자세 어깨 통증 손목 부상 없이 올바르게 운동하는 방법

 

 

딥스는 봉 위에 올라가서 운동하는 강도 높은 맨몸 운동으로 단순한 동작의 반복이지만 몸을 공중에 띄워서 하는 운동으로 굉장히 많은 것들이 요구되는 고강도의 운동입니다. 이런 딥스의 효과와 올바른 자세 어깨와 손목 통증과 부상 없이 운동하는 올바른 방법에 대해서 이야기를 해보겠습니다

 

딥스

 

딥스 운동을 하기 전에는 꼭 딥스 자세를 알아야 하며, 근력이 약하거나 평행봉을 이용하기 어렵다면 딥스 머신을 통해서 어느 정도 자세 교정과 근력을 향상해야 합니다

 

 

 

딥스 운동

딥스의 경우 대흉근과 삼두근의 발달이 높은 운동으로, 자세에 따라 팔 중심의 운동이 될 수도 있고, 가슴 운동이 되어버릴 수도 있습니다. 딥스의 경우 원판 혹은 모래주머니와 같은 것들을 몸과 연결시켜서 중량을 높이기도 합니다

 

기본적인 맨몸 운동으로 상체의 위치에 따라 자세가 결정되는데, 상체가 펴질수록 삼두가 받는 자극이 높아지지만 상체를 아래로 숙이면 대흉근에 받는 자극이 높아집니다. 먼저 상체를 숙일 경우 부상이 되거나 잘못된 자세로 운동할 수 있기에 처음에는 상체를 편 기본 딥스 상태로 진행하는 것이 좋겠습니다

 

가슴 운동

먼저 가슴 근육을 키우기 위해서 딥스를 하는 분들은, 평행봉을 쥐어 잡고 상체를 약간 숙여서 숨을 들이마시면서 천천히 몸을 내리고 어깨는 팔꿈치 아래로 내려갈 정도로만 진행하는 것이 좋습니다

 

삼두 운동

삼두를 키우고 싶다면, 팔꿈치의 각도를 90도로 제안하는데, 그 이유는 상체가 앞으로 숙여질수록 가동 범위가 넓어지게 되기 때문입니다. 그리고 이 말은 부상의 위험도 높아진다는 것입니다

 

 

 

딥스 효과

딥스는 아랫 가슴 발달을 위해서 많이들 하는 운동이며, 살짝 담그다. 내려가다는 의미로 팔을 축으로 몸통을 내려 대흉근을 수축 이완합니다. 또한 상복부의 경계를 나타내어 허리가 더 가늘어 보이게 만들며, 삼두 역시 단련시킬 수 있습니다

 

딥스 자세

앞서 말했듯이 상체의 각도가 중요하지만, 그럼에도 부상을 예방하기 위해서 상체는 펴주고 어깨는 고정시키며, 손목은 꺾이지 않아야 합니다. 팔꿈치는 몸통에 붙여주어야 하며, 처음부터 너무 내려가면 안 됩니다. 만약 처음 하는 경우라면 머신이나 밴드를 이용해도 좋습니다

 

1. 딥스바의 폭은 어깨너비보다 살짝 넓게 하여, 어깨 부담을 줄여줍니다 (너무 넓으면 안 됩니다)
2. 딥스바를 잡을 경우 손목이 밖이나 안으로 꺾이면 안 되며, 상체는 살짝만 앞으로 기울여 주고 발은 꼬아주거나 살짝 굽혀줍니다
3. 다리를 핀다면 중심을 잡기 힘들기 때문입니다
4. 팔꿈치가 90도가 될 때까지 몸을 내려주고 어깨 부담이 느껴진다면 거기서 더 올라온 상태에서 동작을 멈춰야 합니다
5. 팔꿈치는 여전히 몸통에 붙이고 어깨는 고정되어야 하며, 팔꿈치는 그대로 일자로 내려간다고 생각하면 됩니다
6. 호흡의 경우 내려가기 전 호흡을 들이마시고, 호흡을 멈춘 후 1회 시행 후 호흡을 뱉어줍니다

 

 

 

딥스 팔꿈치

팔꿈치의 경우 각도가 매우 중요한데, 팔꿈치 아래쪽 팔 부분이 지면과 수직이 되게 움직여야 하며, 전완이 너무 뒤로 빠지게 되면, 몸통이 흔들리고 팔꿈치 부상을 당하게 됩니다. 반대로 전완이 앞으로 나가면 몸통이 숙여지게 되고 승모근 부상을 유발하게 됩니다.

 

앞서 팔꿈치는 몸통에 붙이라고 했지만 과도하게 힘을 줘서 붙이게 되면, 어깨가 전방으로 돌출되고 이는 가슴보다 어깨 부분에 이완이 일어나며 삼두에 힘이 더 실리게 됩니다

 

딥스 각도

대략적으로 딥스의 각도는 상체를 약간 앞으로 15~20도 정도만 숙이며, 대부분 운동 후 강하게 해당 부위를 수축하고 쥐어짜는 경우가 많지만 딥스의 경우 동작 후 가슴을 수축하거나 삼두를 쥐어짜는 것보다는 정확하게 자세를 유지하려고 하는 것이 좋습니다 (어깨 부상 방지를 위해서)

 

다리와 등

 

 

 

딥스를 할 때 많은 사람들이 다리를 뒤로 보내려고 하며, 등을 피고 정면을 보고 운동하는 경우가 많은데, 다리를 뒤로 보내면 어깨가 앞으로 나오게 되며, 시선도 정면을 보게 됩니다. 그렇다면 당연히 어깨 통증을 불러오게 됩니다

 

등은 둥글게 말아서 진행하며 쉽게 설명하면, 푸시업을 바닥에서 하는 자세 그래도 봉 위에서 하는 것과 비슷하다고 생각하면 편할 것 같습니다

 

벤치 딥스

만약 봉에 매달린 딥스가 힘들다면, 벤치를 이용한 딥스도 좋은데, 특별한 기구 필요 없이 그냥 의자를 통해서 두 손을 놓을 수 있는 정도의 길이와 다리를 필 수 있는 정도의 공간이면 충분합니다. 몇몇 분들이 벤치 딥스가 어깨 부상을 높인다는 말도 하지만, 그래도 효과가 있으니 나온 운동이니 안전한 가동 범위에서 중량과 네거티브 반복 횟수를 높이면 좋을 것 같습니다

 

만약 본인이 푸시업을 자주 한다면, 이런 벤치 딥스의 효과가 푸시업에도 영향을 주기 때문에 추가적으로 함께 하는 것이 좋습니다

 

딥스 자세 효과 어깨 부상 위험 방지법