맨몸 운동은 푸시업과 스쾃 등으로 자신의 몸무게를 이용하여 운동하는 방식입니다. 하지만 자신의 몸무게를 중량으로 설정하다 보니, 과부하를 진행시킬 수 없어서 오직 반복 횟수와 세트수로 과부하를 진행해야 합니다. 그래서 실제 교도소 수감자와 군인들이 만들어낸 맨몸 운동 루틴 알려드리겠습니다.
상체 맨몸 운동 루틴
운동의 종류는 총 5가지로 푸시업, 풀업, 스쾃, 런지. 버피 테스트입니다. 운동은 상체, 하체, 전신 휴식을 계속 반복하여 진행합니다.
먼저 푸시업의 경우 자신이 할 수 있는 세트 수를 정하라고 합니다. 만약 세트수가 20 세트라면은 처음 푸시업은 20회를 진행합니다. 그리고 잠깐의 휴식 후 1회를 진행합니다. 역시나 동일한 휴식 후 19회를 진행합니다. 그리고 휴식 후 2회를 진행합니다.
즉 푸시업을 반복할 때 한쪽은 거꾸로 줄여가고 한쪽은 늘려가면서 결국 중간 횟수인 10회에 도달하면 운동이 끝나는 것입니다.
턱걸이의 경우는 피라미드와 역 피라미드 세트를 적용하여 처음에 1개부터 시작하여 2개 3개 늘려나갔다가 어느 지점에서 실패하게 되면, 반대로 내려오라고 합니다 즉 턱걸이 10회에서 실패한다면 반대로 9회 8회 7회로 내려오는 것입니다.
하체 맨몸 운동 루틴
하체의 경우 스쾃과 런지도 동시에 진행됩니다. 이 운동을 고통의 카트팩이라고 부르는데, 먼저 트럼프 카드 54장을 준비합니다. 그리고 이를 섞어서 한 장씩 뒤집으며 나오는 카드에 맞게 운동을 진행하는 것입니다.
- 2~10 숫자는 반복 횟수
- 조커와 J, K, Q는 10회
- 에이스 카드는 11회
- 하트와 클로버는 스쾃
- 다이아는 왼발 런지
- 스페이드는 오른발 런지
전신 맨몸 운동 루틴
마지막 전신 맨몸 운동 루틴은 버피 테스트로 턱걸이와 동일하게 피라미드와 역 피라미드 세트로 진행됩니다. 이는 버피 테스트의 횟수를 정해두고 시간을 단축해나가는 형식으로 과부하를 진행하라고 합니다.
그렇게 운동이 끝나면 다음날 휴식을 취하고 다시 반복이 됩니다.
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