바벨 로우라는 운동은 바벨을 젓는다 라는 뜻으로, 저항을 앞에서 뒤로 당기는 듯한 자세 즉 배 위에서 노를 젓는 자세로 등근육을 자극하는 것입니다. 그런데 이런 바벨 로우의 자세가 상체의 각도에 따라, 팔의 각도에 따라, 그립에 따라 모두 다른데, 가장 효과적인 방법에 대해서 알아보겠습니다.
바벨 로우 자세 효과
바벨 로우는 광배근부터, 하부 승모근, 중부 승모근, 대원근, 능형근, 후면 삼각근, 척추 기립근 등 많은 부위들이 활성화됩니다. 그래서 팔과 날개뼈가 움직이면서 신적에 집중하여 광배근과 대원근을 발달시킬 수 있고, 날개뼈를 모아 승모근과 능형근에 자극을 줄 수 있습니다.
그래서 이런 여러 가지 바벨 로우 자세로부터 실험을 진행하였습니다. 실험은 누워서 당기는 바벨 로우, 일어서서 당기는 바벨 로우, 그리고 팔을 벌리고 하는 방법과 벌리지 않은 방법으로 실험을 진행하였습니다.
실험 결과
- 팔을 벌리면: 승모근에 활성도 나타남
- 팔을 벌리지 않으면: 광배근 활성도가 나타남
- 자세는 상관이 없음
바벨 로우 그립 효과와 자세
또 다른 실험에서는 바벨을 땅에 닿게 하는 방법과 그렇지 않은 방법으로 진행했습니다. 그리고 손목 그립에 따른 근육 활성도를 조사하였습니다.
- 바벨을 땅에 닿은 뒤 들어 올리는 바벨 로우: 근력과 컨디셔닝 증가
- 바벨을 허공에서 반복하는 바벨 로우: 근비대 증가
- 언더 그립 (손목이 앞을 보게 잡은 결과): 광배에 자극이 옴
- 오버 그립 (손목이 뒤를 보게 잡은 결과): 승모근에 자극이 옴
결론
- 승모근을 활성화하고 싶다면 손목을 뒤로 가게 바벨을 잡고 팔을 벌리면서 동작을 수행한다.
- 광배근을 키우고 싶다면, 팔을 벌리지 말고 손목이 앞을 보게 바벨을 잡는다
- 근력을 키우고 싶다면 바벨을 땅에서부터 반복한다
- 근비대를 하고 싶다면 바벨을 계속 들고 반복해야 한다.
대부분의 로우 운동이 비슷한 결과를 보이며 효과적으로 등을 성장시킬 수 있습니다.
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