벌크업에 있어서 근성장에 있어서 칼로리는 매우 중요합니다. 우리는 꾸준한 식단을 통해서 칼로리를 채워 운동을 통해서 그리고 회복을 통해서 근육을 키우며 벌크업을 합니다. 하지만 벌크업을 위해서 너무 많은 칼로리를 섭취하면 근육이 아닌 지방으로 저장이 되는데 근육 만들기 위한 벌크업 칼로리를 알아보고 효과적인 벌크업에 대해서 알아보겠습니다
벌크업 칼로리
한 끼만 더 먹어도 벌크업
근육을 만들기 위해서는 우리가 일반적으로 섭취하는 식단 그리고 우리의 유지 칼로리를 넘어선 칼로리 이상을 섭취해야 합니다. 이때 충분한 단백질과 탄수화물이 필수가 되어야 하며, 지방까지 꾸준하게 섭취하는 것은 매우 중요한 상식입니다
물론 고칼로리 패스트푸드를 통해서 칼로리를 맞추고 식단을 유지하는 것은 좋지만 당분이 들어간 음식 탄산이나 튀김은 무조건 피해야 하는 것이 좋습니다. 칼로리보다 중요한 것은 어떻게 칼로리를 채우냐인데, 평균적으로 벌크업시 가장 좋은 칼로리 량은 평소 식단에서 300칼로리 정도를 높이는 것입니다
즉 자신이 하루 3끼를 먹는 다고 가정했을 때 하루 4끼를 섭취하면 그것이 벌크업 식단이 되는 것입니다. 그런데 만약 본인이 한 끼에 그저 라면과 김밥으로 때우는 수준이라면 식단에 대해서 고칠 필요가 있습니다. 여기서 많은 분들이 한 번에 칼로리 섭취를 하면 되는 것이 아니냐는 생각이 들 수 있지만 그건 다이어트에나 해당되는 것이지 벌크업에서는 아나볼릭 상태를 유지해야 합니다
칼로리로부터 아나볼릭 상태 유지
아나볼릭 상태는 간단하게 세포가 외부에서 온 영양을 흡수하여 크기를 키우는 것입니다. 이때 필요한 것이 바로 인슐린 호르몬인데, 근육 합성 명령 기능이 있어서 이 인슐린이 빠지지 않게 하는 것이 중요한데, 이런 상태를 만들어 주는 것이 약물이기도 합니다
물론 과도한 인슐린은 혈당량을 높이기 때문에 적당한 섭취가 중요하며, 수분의 섭취까지 이뤄져야 합니다. 근육의 70%는 수분이기 때문에 항상 물을 가까이하는 삶을 살아야 합니다. 그래서 생각해본다면 인슐린이 빠지지 않기 위해서는 약물이 아닌 이상 우리가 계속 외부로부터 영양을 흡수해야 하는 것입니다
그 영양이 바로 탄수화물 단백질 지방이 되는 것이고 인슐린이 빠지지 않기 위해서는 한 번에 섭취하는 것보다는 하루 전체로 나눠서 꾸준하게 섭취하는 것이 매우 중요한 이유입니다. 여기서 벌크업 시작부터 5끼 6끼를 먹는 것보다는 본인이 꾸준히 식단을 조절할 수 있도록 천천히 섭취를 늘려나가는 것이 지방을 늘리지 않고 근육을 키우는 것에 더욱 효과적입니다
벌크업 칼로리 섭취로 좋은 식품
수분
그렇다면 이제 어떤 식품으로 식단으로 칼로리를 섭취해야 하는지 알아보겠습니다. 일단 앞서 이야기한 수분의 경우는 매우 중요한데, 실제 보디빌더 선수들이 벌크업때 무려 3.7L의 수분을 섭취하기도 했다고 합니다.
여기서 수분을 단순히 물로 마실 수도 있지만 우유를 통해서 보충제를 통해서 커버할 수 있으며, 이는 어디까지나 보충제이지 메인이 되어서는 안 됩니다. 참고로 고메드라는 우유 1갤런 마시는 프로젝트가 있지만 이는 비추천드립니다.
견과류
벌크업시 아나볼릭 상태를 위해서는 탄수화물의 역할이 중요한데, 이때 가장 좋은 식품은 견과류로 단백질도 있고 불포화지방산이 있어서 체중 증가에 상당한 도움을 줍니다. 다만 견과류는 간식 정도로 섭취하는 것이 좋으며, 바나나도 함께 섭취하면 좋습니다
만약 견과류만 먹기 힘들거나 견과류 알레르기가 있다면 앞서 말한 우유도 좋고 요구르트를 통해서 영양분을 충족하는 것도 좋습니다. 역시나 당분이 들어간 요구르트는 제외가 되며, 정말로 필요하다면 보충제를 추가로 보충하는 것도 좋습니다
얼마큼 섭취하나?
그렇다면 탄수화물, 단백질, 지방을 얼마큼 섭취해야 할까요? 이는 사람마다 다르지만 보통은 6:3:1 이거나 5:3:2로 섭취하는 경우가 많으며, 이는 본인의 일상 활동과 운동 강도에 따라 달라집니다., 중요한 것은 벌크업시에는 체중 1kg당 1.5~2g의 단백질을 초점으로 식단을 구성하는 것이 좋습니다
탄수화물의 경우 체중 1kg당 4~6g을 권장하며, 여기서 필수적으로 웨이트 트레이닝을 진행해야 합니다. 여기서 많은 분들이 일일 칼로리 계산으로 벌크업을 진행하는데, 그것보다는 간편하게 본인 체중에 앞서 말한 kg당 섭취 비율과 그램을 정하는 것이 좋습니다.
그렇게 단백질과 지방을 모두 정했다면 나머지는 지방으로 구성하는 것이 좋습니다. 벌크업을 위한 가장 중요한 팁은 단백질 위주가 아닌 탄수화물 중심으로 진행되어야 하며, 사실 단백질은 다이어트시에 도움을 더 주는 영양분이기에 벌크업 중 벌크업의 강도를 높이고 싶다면 단백질보다는 운동의 강도와 강도에 따른 탄수화물 섭취를 늘려주어야 합니다.
벌크업 주의 사항
마지막으로 벌크업시 주의사항은 과도한 칼로리 섭취와 무리한 운동입니다. 우리는 일반입니다. 운동선수들도 전문 트레이너들도 벌크업을 길게 잡고 느리지만 꾸준하게 진행하며 착실하게 진행하는데, 운동에 대해서 무지한 우리가 빠르게 벌크업 하겠다고 무리하는 것은 안 봐도 비디오입니다
특히나 여기서 벌크업을 위해 과도한 보충제 혹은 게이너를 섭취하는 경우가 있는데, 게이너는 일반인이 살 찌우기 위해서 만들어진 것이 아니며, 차라리 자연식을 통해서 영양분을 섭취하고 부족한 부분을 일반 단백질 셰이크로 채우는 것을 추천드립니다
또한 희망적인 이야기를 하자면 벌크업 중 무조건 자연식을 고집하는 것보다는 고칼로리의 음식을 가끔 주 한번 정도는 섭취하여 벌크업에 대한 의지를 키우는 것이 좋습니다. 실험 결과 적당한 트랜스 지방은 근육의 생성과 남성 호르몬 생성에 도움을 주니 식단에 추가하는 것이 좋습니다
마지막으로 벌크업을 위한 가장 중요한 것은 바로 의지입니다. 벌크업을 하는 이유는 향후 컷팅을 통해서 멋진 몸을 만들기 위함이 큽니다. 그런데 그냥 무작정 한다면 다이어트 시 돈이 더 많이 들고 쉽게 무너집니다. 장기적으로 바라보고 꾸준하게 체중을 늘려나가는 것이 가장 좋으며, 여러분이 생각하는 것보다 벌크업의 기본 주의 사항만 잘 지킨다면 상상 이상의 속도로 자신의 몸이 커지는 것을 느낄 수 있습니다.
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