많은 분들이 운동을 하면서 고민하는 것이 분할 운동과 무분할 운동입니다. 무분할 운동을 하면 전신에 자극이 안 되는 것 같고 분할 운동을 하면 쉬는 날 다른 부위를 운동 안 하니 조금 찝찝하기도 합니다. 이를 해결하고자 논문의 결과를 바탕으로 이야기하겠습니다. 분할 운동이 2 분할부터 5 분할 6 분할까지 있지만 평균적으로 많이 하는 3 분할 운동을 실험으로 하였습니다.
분할 무분할 운동 근성장 실험
실험은 운동 경력이 5년 이상 되는 20명의 남성이 주 3회 8주간 훈련을 하였습니다. 10명은 무분할 운동을 하였고, 남은 10명은 가슴, 등/ 하체/ 어깨, 팔로 나눠서 3 분할 운동을 진행하였습니다. 그리고 한 부위당 3가지 운동을 진행하였습니다.
- A팀은 분할 운동으로 가슴, 등/ 하체/ 어깨, 팔로 나눠서 한 부위당 3개의 운동을 하는 동시에 반복 횟수는 8~12회로 2~3세트를 진행하였습니다.
- B팀은 무분할 운동으로 분할 운동에서 한 부위당 3가지의 운동을 ABC로 쪼개어 각 날짜마다 A 운동을 그리고 다음 운동 시간에는 B운동을 하는 방식으로 진행하였습니다. ( 예를 들어 가슴 운동을 한다고 했을 때 분할 운동에서는 가슴 운동에 벤치프레스. 덤벨 체스 프레스, 인클라인 덤벨 프레스를 진행한다고 했을 때 이 3가지 운동을 쪼개서 A 운동에는 벤치프레스를 B에는 덤벨 체스 프레스를 넣는 식으로 진행한 것입니다) 그리고 역시 운동은 A팀과 같이 2~3세트를 8~12회 반복하였습니다.
최종적으로 같은 세트와 반복 횟수를 진행하고 일주일을 비교하였을 때 모두 동일한 운동을 정확하게 수행하도록 하였으며, 식단 또한 모두 동일하게 주어지는 것만 섭취하도록 하였습니다. 결과는 무분할 운동이 근력과 근비대에 있어서 더욱 높게 측정되었다고 합니다.
그 이유는 한 부위당 한 운동을 하게 되면 근육이 지치지 않고 최대 근력을 뽑아낼 수 있다는 결론이었습니다.
일반인이 근성장에 더 좋은 방법
결국 무분할 운동이 더 좋다는 결론인데, 중요한 것은 일반인의 기준으로 한다면 조금은 달라질 수 있다는 것입니다. 실험은 주 3회 운동하였지만 우리는 이보다 더 많이 운동할 수도 적게 할 수도 있고, 실험에서 한 운동이 복합 다관절이 아닌 운동도 있었습니다.
만약 분할 운동을 하면서 복합 다관절 운동을 수행한다면 비록 분할 운동이지만 무분할처럼 하루에 여러 부위를 자극시킬 수 있습니다. 결론은 자신에게 맞는 운동을 하는 것이 매우 효과적이라는 것입니다.
근력과 근성장 측면에서 무분할이 좋을 수는 있지만 근육의 성장은 각각 다르기 때문에 고립운동을 통하여 부족한 부위를 더욱 깊게 자극하는 것이 좋으며 무분할의 경우 전신에 점진적 과부하를 시켜야 하기 때문에 전체적인 피로도나 운동의 시간이 길어질 수도 있습니다.
결국 분할 운동이든 무분할 운동이든 본인에게 맞는 것으로 일관성 있게 점진적 과부하를 시켜야 합니다. 저는 참고로 6 분할 운동합니다.
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