사이드 레터럴 레이즈 이름을 통해서 측면 어깨를 운동하는 것을 알 수 있습니다. 어깨 운동의 종류는 많지만 측면 어깨 즉 프레임을 넓히는 최고의 운동이 바로 사레레인데, 이 사이드 레터럴 레이즈를 잘 못된 자세로 운동하여 승모근이 활성화되는 분들이 많다고 합니다. 이번에 사이드 레터럴 레이즈의 올바른 자세와 승모근의 개입에 대해서 이야기해보겠습니다
사이드 레터럴 레이즈
먼저 사이드 레터럴 레이즈 줄여서 사레레로 부르겠습니다. 어깨 라인을 만들기에는 최고의 운동으로 이쁜 어깨를 위해 여성들에게 추천드리며 넓은 어깨를 위해서 남성 분들은 필수로 해야 하는 운동입니다. 난이도가 높지 않고 가벼운 무게로도 충분히 자극시킬 수 있는 운동인데, 팔의 각도나 그립이 사람마다 달라서 고민이 되기도 합니다
사이드 레터럴 레이즈 무게
먼저 사레레의 중량 즉 무게의 경우 사람마다 다르지만, 어깨 운동의 경우 고중량보다는 저 중량으로 자극을 주는 것이 효과적입니다. 물론 고중량을 통해서 확실하게 어깨를 자극시킬 수 있지만 운동 초보자가 고중량을 사용해버리면 어깨가 아닌 팔과 승모근에 자극이 가서 어깨는 보조 운동이 되어버립니다
사레레 무게의 경우 15회에서 20회 정도를 들 수 있는 무게가 좋습니다. 20회 이상도 상관은 없지만 차라리 짧은 휴식시간과 많은 세트수가 효율적입니다. 운동 초보자라면 저중량 고 반복으로 시작하여 중량을 천천히 늘리고 횟수를 줄여서 짧은 시간 안에 어깨를 자극하는 것이 좋습니다.
만약 무게를 늘리고 싶다면 가동 범위를 확실하게 제한하여 서서히 중량을 올리는 것이 좋으며, 한쪽 팔은 무언가를 잡고 몸을 고정한 뒤에 한 팔씩 사레레를 진행해도 좋습니다. 사이드 레터럴 레이즈의 경우 측면 어깨 자극을 그나마 많이 주는 운동이기에 중량보다는 각도로 인한 자세에 더욱 신경을 써야 합니다
여담으로 방송에서 헬창 김종국 님도 사이드 레터럴 레이즈 할 때 8kg의 중량으로 완전 가동 범위를 사용하였으니, 굳이 두 단위가 넘어가는 중량을 사용하지 않아도 됩니다. 또한 어깨 운동을 사이드 레터럴 레이즈만 하는 것이 아니기에 적당한 중량이 가장 좋을 것 같습니다.
사이드 레터럴 레이즈 자세
무게를 정했다면 자세를 알아야 합니다. 사레레는 측면 어깨를 자극시키기 때문에 측면은 항상 천장을 보고 있어야 합니다. 이때 가슴은 정면을 바라봐야 하는데, 사레레를 진행할수록 중량을 견디기 위해서 허리를 앞쪽으로 내미는 경우가 있습니다
이럴 경우 어깨로 가는 자극이 줄어들기 때문에, 허리와 가슴은 항상 일직선으로 자세를 유지하면서 몸은 편안하게 해 주고 어깨 운동을 진행해야 합니다. 덤벨을 손에 쥐었을 때 엄지손가락은 정면을 바라보고 덤벨을 잡은 상태로 그대로 측면으로 올려줍니다.
사이드 레터럴 레이즈는 T레이라고 하지만 만약 사이드 레터럴 레이즈를 진행하면서 다른 부위의 개입이 일어난다면 여기서 Y레이즈 즉 팔을 옆이 아닌 앞으로 벌려서 진행하면 측면 어깨의 개입이 더욱 커져서 어깨 운동을 효율적으로 할 수 있습니다
주의 사항
여기서 많은 사람들이 팔을 구부리는데, 이는 어깨를 구부리는 것이 어깨는 여전히 측면을 바라보고 팔꿈치를 살짝 접어서 승모근의 개입을 줄이는 것입니다. 여기서 손목을 꺾는다거나 허리를 숙이는 경우 어깨로 가는 자극이 줄어들기 때문에 이점은 유의해야 합니다
사레레 운동 범위
사레레의 경우 어깨 높이까지만 들어주면 어깨 근육 수축은 모두 이루어지기 때문에 과도하게 높이 들 필요는 없습니다. 팔은 항상 고정된 상태를 유지하고 어깨는 항상 측면을 유지하면서 진행해야 합니다. 만약 어깨가 앞으로 쏠리면 측면이 아닌 내측 어깨가 자극됩니다. 중량이 높아질수록 가동 범위는 줄어들기 때문에, 다양한 무게를 통해서 효과적인 운동 범위를 찾는 것이 가장 중요합니다.
사이드 레터럴 레이즈 승모근
많은 분들이 사레레를 진행하면서 승모근에 자극이 갔다는 분들이 많습니다. 이런 승모근의 자극을 해결하고 올바른 사이드 레터럴 레이즈 진행방법에 대해서 이야기해보겠습니다
- 팔을 굽히지 말자
사레레를 하면서 팔을 굽히지 않는 이유는 이두와 삼두의 개입을 줄이고 어깨 근육을 운동하기 위합니다. 여기서 팔을 굽히거나 각도를 변경하여 여러 부위에 자극을 줄 수 있지만 초보자의 경우는 그냥 팔을 쭉 피고 가벼운 무게로 진행하시는 것을 권장드립니다
- 마지막까지 들자
적당한 중량으로 운동을 해도 근력이 부족해지는 경우가 있습니다. 이때 억지로 드는 것이 근성장에는 유리하지만, 실천이 어렵습니다. 그런데 여기서 근력이 부족한 상태에서 반동을 주어서 근성장을 할 수 있지만 덤벨을 땅에 내려놓는 순간까지 어깨에 힘을 풀면 안 됩니다.
- 근육 긴장 유지
사레를 하면서 가동 범위를 모두 사용하면 당연히 다른 부위가 개입될 수밖에 없습니다. 그렇게 되면 자연스럽게 기존 부위가 긴장이 풀리는데, 이때 적당한 가동 범위로 근육에 긴장을 유지해야 합니다. 그래서 덤벨을 완전히 내리지 말고 반만 내린 상태에서 다시 올리는 것이 좋습니다
- 승모근이 아플 경우
승모근이 아플 경우 대부분 팔의 각도이지만 팔의 각도가 아니라면 바로 고개를 숙이고 진행했다는 것입니다. 결국 승모근이 목과 연결되어 있고 어깨와 연결되어 있기 때문에 올바른 자세로 턱은 당기고 시선은 정면을 바라보고 사레레를 진행해야 합니다
- 가벼운 무게로 운동하자
사레레는 가벼운 무게로 운동하여 자극을 주는 것이 효과적입니다. 특히나 일상생활에서도 많이 사용되는 근육이기에 무리하게 진행하기보다는 꾸준히 많이 운동하는 것이 더욱 효율적입니다
사레레 효과 주의사항
사레레 진행을 통해서 어깨를 넓히고 이쁜 어깨를 만들 수 있으며, 상체의 각도와 팔을 각도를 조절하여 외측 어깨 내측 어깨를 자극하여 두꺼운 어깨를 만들 수도 있습니다. 사레레를 진행하면서 무조건 외측 어깨만 100% 자극되는 것은 아닙니다
승모근의 개입은 당연히 일어나는 것이지만 아프거나 자극이 크게 느껴지면 안 됩니다. 사레레 진행을 위해서 가장 좋은 방법은 거울을 정면에서 보고 측면에서 바라보면서 본인의 팔의 움직임 목의 움직임 상체의 움직임을 확인해야 합니다
여러 유튜브 인터넷에 사레레 운동법에 대해서 팔의 각도와 접는 방법 가동 범위에 대한 설명이 많지만 사레레 초보자의 경우 가장 기본적인 방법부터 시작하여 사이드 레터럴 레이즈의 자극과 범위 무게를 본인에 맞게 조절할 줄 알아야 하는 것이 가장 최우선입니다
