삼두는 장두, 내측두, 외측두로 나눠져서 여러 가지 운동법을 통해 여러 부위를 발달시켜야 합니다. 하지만 우리가 운동에 투자할 수 있는 시간이 많지 않기 때문에 가장 효과적인 방법으로 근육을 키워야 합니다. 삼두의 근육 중에는 장두가 가장 넓고 분포가 많기 때문에 장두를 활성화시키는 운동법에 대해서 알아보겠습니다.
삼두 키우는 법 feat. 장두
삼두에서 내측두와 외측두는 위팔뼈를 시작으로 아래팔뼈 까지 붙어있어서, 팔꿈치를 펴면 활성화가 됩니다. 그런데 장두의 경우는 날개뼈까지 붙어 있어서 팔을 뒤로 보내는 것이 가능한데, 이런 장두를 키우기 위해서는 3가지가 필요합니다
- 장두에 장력이 걸려야 한다
- 안정적으로 점진적 과부하가 일어나야 한다
- 다른 근육의 개입이 없어야 한다.
삼두 운동 종류 추천
첫 번째로 장두에 장력이 걸려야 한다는 결국 팔 자체에 저항이 발생되는 운동인데, 이런 운동은 크게 서서하는 트라이셉스 익스텐션과 앉아서 하는 방법이 있고, 누워서 하는 방식이 있습니다. 또한 케이블부터 바벨 , 덤벨 등 다양하게 응용이 가능합니다.
두 번째로는 과부하가 일어나야 하는데, 이 경우 앉아서 하는 것보다는 누워서 하거나 서서 하는 것이 더 안정적이고, 케이블이나 맨몸으로 하는 것이 효과적입니다.
마지막은 다른 근육의 개입이 크지 않는 운동으로는 트라이셉스 익스텐션이 있습니다. 종합적으로 3가지 모두 공통으로 들어가는 것은 트라이셉스 익스텐션이기 때문에, 단 한 가지 삼두 운동을 한다면 트라이셉스 익스텐션을 추천드립니다.
트라이셉스 익스텐션
트라이셉스 익스텐션에도 종류가 다양한데, 안전성을 위해 누워서 하는 것이 좋으며, 안정적인 과부하를 위해서 덤벨보다는 바벨로 하는 것을 추천드립니다
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