근육의 성장에 있어서 가장 중요한 것은 운동과 영향 그리고 휴식입니다. 그리고 이 휴식이라는 것이 결국에는 수면을 뜻하는 것인데, 수면은 운동으로 인한 상처를 회복하는 것뿐만 아니라, 근육의 성장에 필요한 성장 호르몬을 분비시켜 근성장에 도움을 줍니다. 그렇다면 하루에 몇 시간을 수면해야 하고 얼마큼 자야 하는지에 대한 것들을 알아보고 효과적인 수면 방법을 이야기하겠습니다.
적정 수면 시간
근성장에 있어서 적정 수면 시간을 최소 8시간에서 최대 10시간 정도로 규정하고 있습니다. 하지만 8시간을 잔다고 성장 호르몬이 분비되는 것도 아니고 잠에 드는 것도 각자마다 다르기에 개인마다 일정한 타이밍이 있습니다.
수면에는 총 4단계를 거치게 되는데 근육 성장을 가장 활발히 하는 단계는 4단계 중에 마지막 단계에 속하는 가장 깊은 수면 서파수면에서 성장 호르몬이 발생합니다. 이런 서파수면에 대한 이야기를 해보겠습니다.
서파수면
수면의 4단계
- 1~5분 지속되는 비 렘수면
- 25분 정도 지속되는 2단계 비 렘수면
- 근육이 이완되고 잠에 빠져드는 단계
- 온전한 수면의 단계인 서파수면
이렇게 4단계를 4~5번 반복하게 됩니다. 결국 서파수면을 위해서는 3단계의 수면을 거쳐야 하기에 이를 효과적으로 거치기 위한 방법들에 대한 소개를 해보겠습니다.
서파수면 효과적으로 이루게 하는 방법
- 탄수화물 조절- 실험 결과 저탄수화물 섭취 시 서파 수면의 시간이 길어진다고 합니다. 반대로 고탄수화물 섭취는 서파수면이 아닌 다른 1.2 단계 수면을 더 길게 하여 결국 오래 자도 피곤한 상태가 된다고 합니다.
- 청각 자극- 주변의 소음들로 인하여 잠에 못 드는 경우 핑크 노이즈를 틀어 놓고 자면 수면에 더욱 효과적이라고 합니다.
- 따뜻한 샤워는 잠들기 1~2시간 전에 하는 것이 좋고, 카페인 섭취는 6시간 전부터는 금지하라고 합니다.
- 낮잠- 낮잠의 경우 업무의 효율성을 높여주기에 10~30분을 취하는 것이 좋으며 그 이상으로는 금지하라고 합니다.
근성장을 위해서는 효과적으로 수면을 취하는 것이 좋으며 운동과 섭취보다 중요한 것이 바로 휴식이기에 일상에서 클린 한 식단과 건강한 생활 패턴을 유지하는 것이 매우 좋습니다.
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