많은 사람들이 가장 발달시키고 싶은 부위를 뽑으라고 한다면 바로 어깨를 뽑을 것입니다. 넓은 어깨, 듬직한 어깨를 위해 오버헤드 프레스, 사이드 레터럴 레이즈 등의 어깨 운동으로 어깨를 자극시키지만 동시에 승모근도 함께 자극이 되면서 많은 사람들이 걱정을 하기도 합니다. 과연 승모근 자극 없이 어깨 운동이 가능한지 알아보겠습니다.
승모근 없애는 운동
승모근이 커지면 목이 작아보이고 옷 핏이 이상해지기에 많은 사람들이 발달하지 않았으면 하는 부위이면서도 줄이고 싶은 부위이기도 합니다. 하지만 운동을 하면서 결국 승모에 자극은 불가피하고 최소한의 자극을 줘야 하는데 이는 고립운동을 통해서 가능합니다.
근육은 먼저 손상과 회복의 반복으로 성장합니다. 이때 고립운동은 단 한 부위만을 집중적으로 공격하여 끝장을 내는 운동 방식인데, 어깨를 키우면서도 승모근이 커지지 않는 방법은 바로 팔을 옆으로 들어 올리는 사이드 레터럴 레이즈 같은 운동을 해야 합니다.
쉽게 말해 아령을 양옆으로 팔 벌려 높이 뛰기 하는 것처럼 팔을 90도 이하로만 들어 올리면 됩니다. 하지만 많은 사람들이 팔을 옆으로 들어 올려도 어깨와 승모가 함께 올라가면서 자극을 받습니다. 이는 사실 잘못된 자세는 아닙니다.
올바른 사이드 레터럴 레이즈
많은 사람들이 어깨 운동을 하면서 승모에 자극을 받는 이유는 우리는 운동을 하는 순간 바로 우리의 몸은 저항을 시작합니다. 근육은 자신의 자리를 유지하려 하고 뇌는 무거운 아령을 들어 올리려고 하니 결국 우리의 신체는 아령을 들어 올리기 위해서 승모는 물론 광배의 힘까지 써가며 팔을 들어 올립니다.
이를 해결하는 방법은 매우 간단합니다. 바로 우리 뇌에 신호를 주는 것입니다. 우리의 뇌는 무거운 아령을 들어 올리기 위해 사이드 레터럴 레이즈를 하면서 관련된 부위를 모두 사용하라고 신호를 줍니다. 이 신호를 바꿔서 승모와 광배는 움직이지 마라, 오로지 어깨로만 들어 올려라 라고 생각을 하는 것입니다.
어쩌면 어이없는 생각인 것이라 느낄 수 있지만, 결국 우리의 모든 움직임은 뇌에서 신호를 받는 것이기 때문에 이를 신경 써가면서 운동하면 어깨에 모든 자극이 가고 더 이상 생각하지 않아도 우리의 신체는 자동적으로 어깨 근육만 사용하게 될 것입니다.
주의할 점
만약 이렇게 해도 힘이 들어간다면 그것은 아령의 무게가 무겁기 때문에 중량을 줄여서 운동을 수행해야 합니다. 그리고 가장 중요한 것이 더욱 빨리 어깨를 키우기 위해서 팔을 높이 들어 올리는 오버헤드 프레스에도 같은 방법을 적용한다면 그것은 큰 부상으로 이어집니다.
승모를 움직이지 않는다는 것은 결국 어깨에 모든 충격을 받고 승모와 광배를 아래로 내리는 것인데, 우리의 어깨는 최대 90도로만 움직이고 그 이상으로 움직이는 것은 어깨가 아닌 광배와 승모의 힘이 필요로 한 것인데 만약 광배와 승모에 도움 없이 팔을 180도 들어 올린다는 것은 우리가 쪼그려 앉을 때 무릎을 굽히지 않겠다는 생각과 마찬가지입니다.
그렇니 절대 팔을 90도 이상 올라가는 어깨 운동 동작시에는 승모의 개입을 허용하여야 합니다.
하지만 승모근은 매우 발달하기 어려운 근육이며 승모근의 발달이 옷 핏이 맞지 않고 목이 짧아 보일 수는 있으나 더욱 몸집이 커 보이는 효과도 있습니다. 그리고 운동을 하지도 않고 승모근 걱정을 하는 어리석은 생각은 안 하시는 것이 좋습니다. 참고로 잘생긴 톰 하디와 예쁜 엠마왓슨도 승모근이 엄청 발달되어 있습니다.
댓글