프로 보디빌더인 저스틴의 어깨 운동에 대해서 이야기를 해보겠습니다. 저스틴의 경우 고중량으로 진행하는 경우가 많기 때문에 운동 전에 충분히 웜업을 하고 운동을 진해하는 것이 좋으며, 고중량 세트와 운동 종목을 모두 수행하는 것은 힘들기 때문에 본인이 하고 있는 어깨 운동 루틴에 적용하여 어깨 운동 진행하면 좋을 것 같습니다
어깨 운동
웜업
저스틴의 경우 어깨 운동하기 전에 밴드를 이용하여 어깨 관절을 풀어주며, 어깨 유동성을 극대화하여 운동을 진행한다고 합니다. 이후 가벼운 덤벨로 사이드 레터럴 레이즈나 숄더 프레스를 통해서 어깨 관절을 완전히 풀어서 예열합니다
리버스 펙덱 플라이
먼저 리버스 펙덱 플라이로 후면 어깨를 자극합니다. 저스틴은 어깨 운동하면서 전면과 측면을 먼저 자극해버리면 후면 어깨 운동에 지장이 생기기에, 후면 어깨를 먼저 자극한다고 합니다
팔꿈치를 쫙 펴서 주전자를 따르는듯한 자세로 손목을 틀어주라고 합니다. 어깨가 불편할 경우 각도를 조절하는 것이 좋으며, 해당 운동이 후면 삼각근을 고립하기에 최대 수축을 필요에 따라 선택하는 것이 좋으며, 만약 다른 근육을 자극하고 싶다면, 가동 범위를 넓혀서 진행하라고 합니다
스미스 머신 숄더 프레스
다음은 고중량을 통한 스미스 머신 숄더 프레스로 3세트는 적당한 중량으로 진행하고 마지막을 고중량으로 진행한다고 합니다
해머 스트렝스 머신 숄더 프레스
프레스 동작 운동을 하기 전 충분한 웜업을 진행하고 이후 고중량으로 운동을 진행하라고 합니다
케이블 레터럴 레이즈
커프 스트랩을 사용해서 하면 좋은데, 이는 손목에 걸어서 하는 방식이지만 만약 이와 같은 스트랩이 없을 경우 일반 케이블로 레터럴 레이즈를 진행하며, 전체 가동범위로 운동을 진행하다가 후반부에 부분 반복을 통해서 실패 지점까지 가라고 합니다
시티드 사레레
의자에 앉아서 엉덩이를 앞으로 밀며 누워서 하는 것처럼 진해하라고 하며, 마지막은 고중량으로 일어서서 부분 반복으로 진행하라고 합니다
댓글