오버 헤드 프레스는 바벨을 손에 쥐고 머리 위로 들어 올려서 어깨를 자극시키는 어깨 대표 운동입니다. 하지만 어깨 근육 자체가 상당히 약하기 때문에 잘못된 자세로 하게 되면 부상의 위험이 크고 어깨가 아닌 승모에 자극이 오기 때문에 항상 조심해야 하는 운동입니다. 이런 오버 헤드 프레스에 대해서 알아보겠습니다
오버헤드 프레스
오버헤드 프레스 자세
오버헤드 프레스의 경우 바벨을 드는 순간 팔꿈치가 사선이 되면 어깨에 힘이 들어가는데, 이는 잘 못된 자세로 이를 해결하기 위해서는 가슴을 올리고, 팔꿈치를 내밀고 광배를 쪼아야 하는 등 여러 가지 방법을 적용시켜야 합니다
하지만 대부분 이런 자세는 불편함을 유발하기 때문에 처음 운동을 진행하는 분들 혹은 정확한 자세도 모르고 진행해왔던 분들은 당연히 오버 헤드 프레스가 더 힘들어질 수밖에 없는 것입니다. 그래서 가장 쉽게 진행하는 방법을 알려드리겠습니다
앞서 말했듯이 가슴을 올리고 팔꿈치는 내밀고 광배를 쪼으는 것은 당연하고 여기서 손목을 살짝 꺾어서 바치 벤치프레스를 진행할 때 바벨을 잡는 것처럼 바벨을 걸쳐서 어깨 위로 들어 올려야 합니다. 그래서 팔꿈치를 당긴다기보다는 바벨을 손목 관절에 걸친다는 생각으로 진행해야 더욱 쉽고 올바르게 동작을 진행할 수 있습니다
손목을 걸친다를 쉽게 생각하면은 웨이터들이 음식을 서빙할 때 손목의 동장을 생각하면 됩니다. 이때 손과 팔꿈치가 수직이 되며 음식이 담긴 접시가 손에 걸친 것처럼 바벨을 손에 걸쳐서 쥐면 되는 것입니다. 그래서 가장 좋은 방법은 커틀벨로 연습하는 방법이 있습니다
오버 헤드 프레스 중량 연습
많은 분들이 근성장을 위해서 고중량을 선호하지만 어깨 근육의 경우 고중량보다는 적당한 중량으로 많은 반복 횟수와 자극을 가지고 가는 것이 유리합니다. 앞서 말한 케틀벨을 통해서 자신의 팔 너비를 알아보고 가동 범위를 알아보는 방법이 있습니다
또한 숄더 프레스 머신이나 스미스 머신을 통해서 자세를 잡아보고 머신을 통해서 중량을 확인하여 안정적인 자세로 진행하는 방법이 있습니다. 이렇게 자신의 중량과 자신의 그립 팔의 넓이를 확인하여 이대로 바벨에 적용하는 것이 효과적으로 오버 헤드 프레스를 진행할 수 있는 것입니다
오버헤드 프레스 앉아서? 일어서서?
오버헤드 프레스와 중량을 알았다면 이제 가장 중요한 앉아서 진행하냐? 일어서서 진행하냐?입니다. 먼저 오버헤드 프레스 앉아서 진행하는 경우 오로지 어깨에만 집중할 수 있지만 그만큼 전신이 버티는 힘이 약해집니다
그래서 중량을 높게 설정할 수 없다는 단점과 가벼운 중량이지만 오직 어깨로만 그 자극을 받을 수 있다는 장점이 공존합니다. 반대로 일어서는 경우는 몸 자체가 중량으로부터 중심을 잡아주기 때문에, 중량을 높일 수는 있지만 어깨로 가는 자극은 줄어듭니다
바벨과 덤벨에 따른 오버헤드 프레스
사람마다는 다르지만 운동 초보자의 경우나 오버헤드 프레스를 안정적으로 진행하고 싶은 분들에게 앉아서 할지 일어서서 할지 추천드리겠습니다. 대부분 오버헤드 프레스를 진행할 때 덤벨의 경우 앉아서 진행하는 경우가 많습니다
저중량으로 오직 어깨에 자극을 주며 가동 범위를 본인 스스로가 정할 수 있어서 세부적으로 어깨 자극이 가능합니다. 바벨의 경우 무게가 무겁고 바벨 자체가 우리의 가동 범위를 제안하기 때문에 이로부터 오는 부상 방지를 위해서 일어서서 하는 것이 좋습니다
특히나 덤벨로 오버헤드 프레스를 진행하는 경우 들러 올린다는 느낌보다는 어깨를 모아준다는 느낌으로 진행하는 것이 좋습니다
오버헤드 프레스 단점
오버헤드 프레스가 어깨의 굵기와 넓이를 키워주는 운동입니다. 즉 전면 삼각극과 측면 삼각근을 동시에 자극시켜 운동할 수 있지만 후면 삼각근까지는 자극시키지 못하는 단점이 존재합니다. 만약 어깨 운동이 처음인 경우 오버헤드 프레스가 시작점으로 좋기는 합니다
하지만 더욱 넓은 어깨를 위해서는 결국 후면 삼각근을 따로 운동해서 키워야 하며, 오버 헤드 프레스의 중량을 높이기 위해서는 삼두 근육까지 올바르게 활성화가 되어 있어야 합니다.
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