매주 동일한 운동 종목으로 운동 루틴 변경 없이 하는 것과 운동 루틴을 변경하여 운동하는 것 중 어느 것이 근성장에 더 좋은지 알아보겠습니다. 먼저 결론부터 이야기를 하면 근성장에 있어서 운동 루틴을 변경하는 것이 효과적이지만 우리의 신체 적응을 위해서는 운동 루틴을 변경하지 않는 것이 좋습니다. 이에 대한 구체적인 근거와 논문 해결법을 이야기하겠습니다.
운동 루틴 변경 VS 운동 루틴 그대로
우리는 운동을 통해 근육에 스트레스를 줍니다. 그렇게 상처 받은 근육은 회복을 통하여 더욱 단련이 됩니다. 하지만 이런 근육은 스트레스와 자극으로부터 적응을 하게 되고 이런 적응을 바로 근 성장이라고 부릅니다. 하지만 이렇게 적응되어 근성장이 일어난 근육에 똑같은 자극을 주면 우리의 근육은 면역이 생기고 더 이상의 자극을 받을 수가 없게 됩니다.
그래서 우리는 결국 근육에 적응을 주는 것과 동시에 운동의 루틴을 변경시켜 다음날 바로 새로운 자극과 스트레스를 근육에 줍니다. 그렇게 새로운 자극과 새로운 회복을 통하여 근성장을 이루어 내는 것인데, 과연 이런 방법이 정말로 근성장에 효과가 있을까요? 이를 한 논문의 실험 결과를 바탕으로 알아보겠습니다.
- 매주 동일한 운동 루틴을 수행한 A 그룹
- 매주 다른 운동 루틴을 수행한 B 그룹
결과는 A그룹 B 그룹 모두 근성장이 비슷하게 나타났습니다. 하지만 차이점을 보인 것은 바로 내적 동기입니다. 운동 루틴 변경을 하지 않은 A 그룹은 내적 동기가 감소하였지만, 운동 루틴 변경을 한 B 그룹은 내적 동기가 상승하였습니다. 이 말은 즉 운동에 대한 흥미가 상승하였다는 것입니다.
운동 루틴을 자주 바꾼다고 좋은 게 아닌 이유
위에 결론에 의하면 근성장은 비슷하지만 운동 루틴 변경을 한 그룹이 운동에 대한 흥미가 더 상승했으니 좋은 것이라고 생각할 수 있습니다. 하지만 중요한 것은 바로 운동의 기술적인 부분입니다.
쉽게 이야기하면 우리가 운동 루틴을 변경을 하는 과정에서 복합적으로 여러 관절을 제어해야 합니다. 만약 우리가 루틴을 너무 많이 변경을 한다면 우리의 관절은 적응을 하지 못하게 되어버립니다. 또한 우리의 신체적으로도 신경적으로도 적응기간이 필요합니다. 중량이 낮은 경우는 부상의 위험이 낮지만 고강도의 훈련일 경우 신체 관절 제어 능력과 근신경 적응력이 따라오지 못해 부상의 위험성이 매우 큽니다.
이런 관점에서 본다면 운동을 같은 루틴으로 일관성 있게 진행해야 하지만, 역시나 근성장을 위해서 운동의 흥미를 위해서는 새로운 루틴으로 변경시켜야 하기도 합니다. 이 두 가지를 확실하게 잡는 한 가지 방법이 있습니다.
근성장을 이루어내는 동시에 부상 없이 흥미를 떨어트리지 않는 방법
운동 루틴 변경 없이 근성장을 이루고 부상을 확실하게 줄이는 방법은 운동 루틴의 변경이 아닌 운동 강도의 변경입니다. 바로 운동의 중량과 횟수, 세트수, 세트와 세트 사이 휴식 줄이기입니다. 이는 물론 어느 정도 흥미가 감소할 수 있지만 더욱 높은 강도의 훈련은 결국 더욱 높은 쾌감을 선사합니다.
또한 운동의 강도가 높아지면서 점진적 과부하가 일어나기 때문에 근성장을 이루어내고 자신이 조절 가능한 무게로 계속 진행을 하기 때문에 부상의 위험성도 매우 낮아집니다. 오히려 너무 많은 운동 루틴 변경은 기술의 숙련도는 물론 과부하 적용도 매우 힘들고 오히려 익숙하지 않은 운동은 근력을 저하시킵니다.
만약 위와 같은 방법을 적용시킨다면 부상을 방지하는 것을 넘어서 다음날 근육통도 사라지는 효과를 볼 수 있습니다. 만약 운동의 루틴을 변경하고 싶다면 최소 2~3달 정도의 간격을 두고 운동 루틴을 변경하는 것이 좋습니다.
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