우리가 웨이트 트레이닝을 하는 과정에서 부위를 분할하여 운동을 진행하고 일주일 단위로 나눠서 몇 번을 운동하는지 정해놓고 무산소 운동을 진행합니다. 그렇다면 유산소 운동의 경우는 몇 번의 운동 빈도를 가져야 하고 얼마큼의 운동 강도와 운동 시간으로 진행해야 하는지를 알아보겠습니다.
유산소 운동 시간 방법
유산소성 운동에 대한 운동 빈도와 강도 시간을 측정하여 최소한의 운동량으로 유산소 운동 능력이 유지되는지를 알아보는 실험을 진행하였습니다
- 실험방법: 정해진 운동 빈도와 시간 그리고 강도로 훈련을 시킨 그룹에서 운동 빈도와 강도 시간을 조금씩 줄여나가면서 얼마큼의 유산소 운동을 진행해야 능력이 유지되고 감소하는지를 측정하였다.
실험 결과
- 운동 빈도: 운동 빈도의 경우 주 1회를 하든 주 5회를 하든 산소 섭취 능력은 유지되었다.
- 운동 시간: 운동 시간의 경우 평균 40분 정도의 유산소 운동을 매일 진행하였는데 1/3분 정도의 시간 즉 13분까지 운동 시간을 줄여야 산소 섭취 능력이 감소하기 시작했다
- 운동 강도의 경우 운동의 심박수가 감소되면서 산소 섭취 능력이 감소하였다. 단거리 지구력의 경우 운동 강도를 40%로 줄이면서 유산소성 능력이 감소하였다
- 기타: 장거리 달리기의 경우 운동 시간을 1/3까지 줄이면 능력이 감소하였는데, 운동 강도는 조금만 줄여도 장거리 달리기 능력이 감소하였다.
유산소 운동을 유지시키는 방법
결론적으로 운동의 빈도와 시간보다는 운동의 강도를 유지하는 것이 효과적인데, 이런 방법이 바로 테이퍼링이다. 디로딩과 비슷한 개념으로 운동의 빈도는 20%로 줄이고 운동 시간은 최대 60%까지 줄이지만 운동의 강도는 그대로 유지시키는 방식으로 운동 강도만 높인다면 유산소 능력이 활성화되는 효과를 볼 수 있다.
결론
줄어든 운동 강도와 시간만큼 운동의 강도를 높여서 진행하는 것이 유산소 능력을 유지시키는 방법이니 지금 밖으로 나가서 달리세요.
