윗가슴을 키우기 위해서는 인클라인 벤치프레스를 통해 활성화시켜야 합니다. 하지만 인클라인 벤치프레스의 각도는 여러 각도로 나누어지기 때문에 의자 각도에 따른 최고의 윗가슴 자극 방법을 찾아보고 여러 논문과 실험을 통해 효과적인 운동법을 설명하겠습니다.
인클라인 벤치프레스 의자 각도
가슴은 크게 3가지 부위로 나뉘는데 바로 윗가슴과 중간 가슴, 아랫 가슴으로 나누어집니다. 이 윗가슴을 자극시키기 위해서는 인클라인 벤치프레스를 해야 하고, 중간 가슴을 활성화시키기 위해서는 플렛 벤치프레스를 하고 아랫부분은 디클라인 벤치프레스로 활성화해야 합니다.
윗가슴과 중간 가슴을 한 번에 자극시키는 각도
그렇게 2010년 인클라인 벤치프레스 각도 중 가장 많은 자극을 주는 각도를 실험해보았습니다. 실험은 각각 0도, 28도, 44도, 56도로 실험을 진행하였고 44도에서 가장 높은 결과가 나왔습니다. 하지만 이 실험은 스미스 머신 즉 바벨이 고정되어 위아래로만 움직이는 기구를 사용하였고 윗가슴뿐만 아니라 중간 가슴에도 자극이 가서 효과적으로 윗가슴에 자극을 준다고 보기 어려웠습니다.
그리고 2015년에 0도, 30도, 40도, -15도로 진행하여 근전도를 확인했고 벤치프레스를 들고 내릴 때의 가동 범위를 각각 4개의 층으로 나눠서 근육 활성도를 측정하였습니다. 그 결과 원심성 수축일 때는 0도에서 구심성 수축일 때는 30~40도가 나왔습니다. 이 역시 중간 가슴에도 자극이 가서 확실히 윗가슴에 자극을 준다고 보기는 어려웠습니다. (물론 윗가슴과 아랫 가슴을 한 번에 트레이닝시키고 싶다면 위와 같은 방법이 좋습니다)
또한 2017년에 진행된 역도선수들을 대상으로 한 인클라인 벤치프레스 , 디클라인 벤치프레스를 비교하니 수평으로 즉 완전히 누워서 하는 벤치프레스가 윗 가슴에 더 높은 활성도가 나왔지만 이 역시 오직 25도의 거의 누운 것과 마찬가지인 각도로 진행해서 알 수가 없었습니다. (이를 통해 알 수 있는 것은 어중간한 각도는 오히려 윗가슴을 자극시키지 못한다는 것입니다)
인클라인 벤치프레스 최고의 근성장 방법
결국 2020년 정확한 측정을 위해 근전도 전극을 상체 전신에 붙이고 각각 0. 15. 30. 45. 60도의 각도로 인클라인 벤치프레스를 진행하였습니다. 그 결과 벤치프레스를 할 때 삼두는 모든 각도에서 비슷한 근전도를 보였습니다.
그리고 중간 가슴과 아래 가슴은 각도가 높아지면서 활성화가 떨어지는 결론이 나왔습니다. 전면 삼각근의 경우 각도가 높아지면 활성도가 높아졌고 윗가슴의 경우 30도의 경사에서 가장 높은 근육 활성화가 나타났습니다.
즉 의외로 그렇게 각도를 세울 필요가 없다는 것입니다. 이는 45도 각도에서 살짝만 내리는 정도입니다. 문제는 인클라인 벤치프레스 기구가 30도로는 안되기 때문에 그냥 등받이가 올라가는 의자에서 벤치프레스를 해야 하는 것입니다.
결론은 윗가슴과 함께 중간 가슴도 발달하고 싶다면 처음 방법을 사용하는 것이 효과적이지만, 굳이 따로 윗가슴만을 자극시키고 싶다면 30도의 각도로 진행하는 것을 추천드립니다.
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