팔뚝 근육을 키우기 위해서는 이두근과 삼두근의 운동도 매우 중요하지만 무엇보다 가장 중요한 것은 바로 악력을 담당하는 근육 전완근을 발달시켜야 합니다. 하지만 신기하게도 다른 근육들은 커지는 것이 보이는데 유독 팔근육은 다른 근육들에 비해 성장이 보이지 않습니다. 그 이유는 무엇일까요? 그것은 바로 유전에 있습니다.
팔뚝 근육 커지는 법 유전이 가장 크다
근육은 빠르고 강한 힘을 낼 수 있는 근육 즉 속근이 있습니다. 이 근육들은 큰 부위에 해당하는 근육들이지만 팔 근육의 경우 느리고 약한 힘을 꾸준히 내는 지근의 섬유가 더 높습니다.
즉 아무리 팔근육을 운동해도 속근이랑은 다르기 때문에 강한 힘이 생기지도 않고 눈에 띄는 발달이 어렵습니다. 그럼에도 팔뚝이 큰 사람은 유전적으로 팔에 속근의 비율이 높은 것이라고 볼 수 있습니다.
결국 속근의 비율이 낮고 지근의 비율이 높은 사람의 경우 따로 팔근육을 위한 고립운동을 추가해서 더 무거운 중량과 더 많은 반복횟수를 실행하여 팔 근육을 성장시켜야 합니다.
손목 각도에 따른 팔 근육
효과적으로 팔뚝을 만들기 위해 해야 할 것은 바로 근육의 위치를 아는 것입니다. 먼저 팔뚝에서 가장 큰 비중을 차지하는 것은 바로 우리의 손목입니다. 운동을 하신 분이라면 알 수 있는 것이 바로 손목의 방향에 따라 전해지는 힘이 다르다는 것입니다.
쉽게 말해 손목을 위로 꺾을 때 사용하는 근육이 있고 손목을 아래로 꺽을때 사용하는 근육이 있는데 이를 효과적으로 활용하면 더 많은 자극을 팔에 줄 수 있습니다. 하지만 이것으로는 부족합니다.
팔뚝의 근육을 키우기 위한 가장 중요한 것은 바로 팔뚝 표면에 위치한 상완 요골근을 자극시키는 것으로 이 근육은 손목 위부터 위 팔뼈 아래에 있는 큰 근육입니다. 이는 손목을 자극해도 커지지 않는 근육입니다. 바로 팔꿈치를 통해서 효과적인 자극을 주어야 합니다.
전완근 운동
팔뚝을 키위기 위해 즉 팔근육 자극을 위해 중요한 상완 요골근을 자극시키기 위해서는 팔꿈치를 접는 운동을 통하여 자극을 주어야 합니다. 이 과정에서 다른 부위의 자극을 최소화하는 것이 매우 중요한데, 이를 보완할 수 있는 운동이 바로 해머 컬입니다.
즉 사진처럼 팔의 각도를 돌려서 운동하는 것이 좋습니다. 팔뚝의 경우 종아리, 복근과도 비슷한 부위로 팔운동만으로 자극을 줄 수는 있으나 그 강도는 약하기 때문에 전체적인 운동을 마치고 따로 전완근을 위한 고립운동을 하는 것이 매우 효과적입니다.
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