스트레칭은 보통 근육을 정적으로 근육을 움직이지 않고 늘리는 동작입니다. 반대로 근육을 움직이면서 늘리는 동적 스트레칭도 있습니다. 운동 전 부상 방지를 위하여 스트레칭을 하지만, 이런 정적 스트레칭이 많은 실험에서 근력이나 순발력을 감소시키는 결과가 나왔습니다. 그렇다면 과연 효과적으로 정적 스트레칭을 하는 방법이 무엇인지 알아보겠습니다.
정적 스트레칭
먼저 정적 스트레칭이 부상을 방지하는 효과가 있지만, 앞선 실험처럼 근력이나 순발력이 요구되는 운동에서 근육의 성능을 감소시키기에, 동적 스트레칭을 강조하고 있습니다. 즉 쉽게 이야기하면 운동 전 러닝머신으로 체온을 높이는 것부터 시작하라고 합니다.
그 이후 맨몸으로 본 운동을 진행하여 워밍업 후 본 세트를 진행하고, 마무리로 정적 스트레칭을 권장하고 있습니다. 하지만 헬스장을 가보면 정적 스트레칭을 진행하고 있는 경우가 많습니다. 그래서 여러 실험 결과를 확인해보니 정적 스트레칭은 시간에 따라 효과가 달라진다고 합니다.
정적 스트레칭 올바른 방법
- 정적 스트레칭을 한 그룹
- 정적 스트레칭을 하지 않은 그룹
두 그룹을 비교한 결과 스트레칭을 진행 한 그룹이 무려 28% 가까이 근력이 감소했다고 합니다. 하지만 이런 결과는 스트레칭을 무려 130초나 진행한 경우였습니다.
- 120초간 스트레칭
- 60초간 스트레칭
- 30초간 스트레칭
이후 각각의 시간에 따라 점프력을 비교하였는데, 120초 스트레칭을 하고 난 뒤 점프를 한 그룹만이 점프력이 감소했다고 합니다. 즉 60초 이하로는 변화가 없었다는 것입니다. 더욱 자세한 결과로 30초 이하는 영향이 없고 45초는 거의 없으며 60초 이상부터 근력이 감소한다고 합니다.
스트레칭 시간 빈도
결국 30초 정도의 스트레칭은 근력 운동으로부터 부상 위험을 낮추기 위해서 어느 정도 권장하고 있습니다. 또한 그 강도는 약간의 불편함 정도로 가볍게 한두 번 하는 것이 좋다고 합니다. 하지만 저는 그냥 바로 본 세트를 진행합니다.
