복합 다관절 운동을 위한 최고의 운동이라 불리는 3대 운동 초보자는 물론 헬창들로 거의 필수로 이야기하는 운동으로 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트로 구성된 이 3대 운동은 너무나도 좋은 효과를 가지고 있습니다. 하지만 초보자가 3대 운동을 하기에는 너무 어렵기 때문에 대부분이 머신 운동을 합니다. 그렇다면 머신 운동을 하고 3대 운동을 하는 것이 더욱 효과적인지 알아보겠습니다.
초보자가 3대 운동을 어려워하는 이유
먼저 복합 다관절 운동이라는 불리는 대표적인 3대 운동을 간단하게 알아보면 운동을 수행하면서 관절 하나하나를 제어해야 하기 때문에 처음에는 자세를 잡는 것부터가 어렵습니다. 이런 필요한 자세들을 헬스 용어로 간단하게 이야기하겠습니다.
- 힙 힌지- 엉덩이 쓰기
- 견갑 후인 하강- 날개뼈 움직이기
- 패킹- 잡아두기
- 체스트 업- 가슴 올리기
- 견착- 어깨에 고정시키기
- 복압- 배에 힘주기
- 코어- 밸런스 잡는 근육
- 중립- 바른 자세
- 텐션- 힘
- 미드풋- 발 가운데
등등 부상 방지를 위해 알아야 할 것들이 너무나도 많습니다. 특히 헬스를 처음 하는 사람의 경우 식단은 물론 운동 루틴부터 짜는 것이 힘들기 때문에 저 모든 것을 알 수도 없습니다. 쉽게 이야기하자면 저 모든 용어들은 움직임으로 정리할 수 있겠습니다.
결국 복합 다관절 운동 3대 운동의 가장 큰 위험은 바로 고중량으로 잘못된 자세로 운동을 할 때 위험성이 발생하는 것입니다. 이를 스쿼트라는 하체 운동으로 간략하게 설명해 보겠습니다.
3대 운동, 복합 다관절 운동 쉽게 하는 방법
스쿼트로 간단하게 설명하면, 먼저 자세를 잡는 과정에서 자신에게 맞는 발의 보폭과 각도를 알고 체스트 업 가슴을 올린 상태에서 복압과 코어를 활성화시킨 다음 중심이 무너지지 않게 중립을 유지시키면서 내려가야 합니다. 내려가는 과정에서 무릎은 발 보다 앞으로 나가서는 안되고 척추가 앞으로 귀 울리면 안 되며, 시선은 항상 올바르게 하고 중립을 유지하면서 힙 힌지를 잘해야 하며 발 가운데 무게 중심을 잡고 밀어야 합니다.
딱 봐도 초보자가 알기는 힘듭니다. 그래서 많은 초보자들이 머신을 먼저 사용하겠다고 이야기합니다. 그렇다면 과연 머신 운동을 하고 3대 운동, 복합 다관절 운동을 하면 쉬울까요? 사실 운동을 통한 설명이 너무 어려워서 그렇지 우리는 이미 일상에서 복합 다관절 운동을 수행하고 있습니다.
떨어진 물건을 줍고, 쪼그렸다가 다시 일어나는 등의 동작에서 이미 복합 다관절을 수행하고 있으며, 아빠가 아이를 들어 올려 비행기 놀이를 해줄 때도 복합 다관절을 사용하고 있습니다. 단지 이런 자연스러운 우리의 행동에서 중량을 추가한 것이 바로 헬스에서의 복합 다관절 운동, 3대 운동입니다.
초보자가 3대 운동을 해야 하는 이유와 머신 운동의 단점
복합 다관절 운동이 단순히 효율적으로 근육을 성장시킬 뿐만 아니라 잘못된 자세를 교정하고 나이가 들면서 상실해버리는 근육 관절의 움직임을 다시 활성화시키는 효과가 있습니다. 여기서 머신 운동과의 가장 큰 차이점이 머신 운동은 동작을 수행하는데 밸런스가 깨져도 인지하기가 힘들 다는 것입니다.
만약 머신으로 잘못된 자세를 수행해도 부상의 위험성이 급격하게 떨어지기 때문에 나중에 복합 다관절 운동으로 중량을 늘린 상태에서 운동하면 몸의 불균형이 오고 결국 부상을 유발합니다. 물론 머신으로 충분히 점진적 과부하를 적용하여 근육을 성장시킬 수는 있습니다.
하지만 바른 자세와 활용성을 위하여 복합 다관절 운동을 배우고 활용하는 것을 매우 추천드리며, 흔히 이야기하는 "3대 몇"이라는 무의미한 숫자가 아닌 본인만의 운동 수행능력을 기르시는 것을 추천합니다.
몸이 좋은 사람이 3대 운동을 안 하는 경우는 있어도 못하는 사람은 없습니다.
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