근육을 만드는 데 있어서 가장 중요한 것이 바로 점진적 과부하와 일관성입니다. 하지만 우리는 운동선수가 아니기 때문에 학교를 가고 직장을 다니기에 일관성 있게 운동을 하기도 점진적 과부하를 적용시키기도 힘듭니다. 그래서 과연 근력과 근비대 유지를 위한 최소 운동량을 알아보겠습니다.
최소 운동 필요량
실험은 운동선수들과 군인들이 신체적 성능을 유지하기 위한 최소한의 운동 처방을 쓴 논문을 통해 알아보았습니다. 실험 방법은 운동 기간, 빈도, 볼륨, 강도를 일관성 있게 진행하다가 빈도와 볼륨 강도를 다양하게 줄여서 근육 성능의 비교를 분석하였습니다.
- 16주간 주 3회 3세트 8~12RM
- 10주간 주 2회 3세트 4~ 12RM
- 9주간 4주 4회 자발적 최대 수축으로 진행
- 그리고 32주간 운동을 안 하는 그룹과 주 1회 혹은 2회 하는 등의 다양한 운동 방법으로 확인하였습니다
그 결과는 주 1회 한 세트만 운동을 유지한 그룹은 모두 최대 32주간 근력을 유지할 수 있었고 20~ 35세의 젊은 사람의 경우 근육량도 유지되었지만 나이가 들수록 근손실이 발생하였습니다. 60세 이상부터는 주 2회 운동을 유지하는 것이 좋다고 합니다.
근손실 방지법
앞선 실험을 통해 주 1~2회만 운동해도 근손실 방지가 가능한데 여기서 가장 중요한 것은 바로 운동 강도입니다. 주 1회를 하더라도 이전과 동일한 강도로 운동을 진행하라고 합니다. 만약 단 한 세트를 진행하더라도 모든 에너지를 쏟아서 동일한 강도로 운동을 하라고 하였습니다.
결론
그런데 운동을 하다가 주 1회 2회 해버리면 뭔가 나태해지는 것 같아서 최대 강도로 운동 수행 능력을 출력시키지 못하는 것 같기도 합니다. 그래서 바빠도 꾸준히 운동하는 것이 좋을 것 같습니다
